Какая суточная норма Омега-3

Какая суточная норма Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры – 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?

Ежемесячная рассылка

Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц

Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Омега-3 жирные кислоты исключительно полезны и необходимы для здоровья. Не просто так их иногда называют витаминами. В строгом смысле слова они ими не являются, однако термин правильно подчеркивает их важную роль: “витамин” – важный для жизни.

Читать еще:  Что делать, если ребёнок обманывает в 4, 5 и 6-7 лет и как помочь маленькому лгунишке?

В данной статье мы подготовили инструкцию о том, как правильно принимать омега-3 “витамины”: сколько нужно омега-3 в сутки (дозировка), преимущества препаратов в капсулах по сравнению с жирной рыбой, насколько вероятен и опасен дефицит омега-3 у веганов и вегетарианцев и кто находится в группе риска, а также некоторые факты о вреде омега-3 в слишком больших дозах.

Краткое введение в омега-3: что нужно знать каждому кто собирается принимать омега-3 жирные кислоты

Омега-3 принадлежат к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. “Незаменимый” означает, что они обязательно должны присутствовать в диете для нормального функционирования организма.

Не все омега-3 одинаково полезны.

Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. ALA является неактивной формой омега-3 и внутри организма должны быть преобразованы в EPA и DHA. Эффективность преобразования очень низкая (

5%). Поэтому никогда омега-3 в форме ALA не должны становиться единственным источником этих жирных кислот.

Омега-3 в форме ALA содержатся главным образом в растительных продуктах: льняное семя и масло, грецкий орех, семена чиа, соя.

EPA и DHA – это две активные формы омега-3, непосредственно отвечающие за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, рыбий жир, масло криля, однако изначально они синтезируются морскими водорослями, которые служат пищей для морских обитателей и после поглощения становятся структурными элементами тканей 1 .

Омега-3 являются активными структурными компонентами клеток организма, включая одни из самых важным органов и систем: мозг, нервную ткань, глаза, сперму.

“Активными” в данном контексте означает, что они не просто формируют структуру мембран клеток, но и при определенных условиях (стрессовое воздействия в виде воспаления или боли, например) могут покидать их, выполняя полезные функции.

Так они участвуют в формировании специальных сигнальных молекул (eicosanoids), которые очень похожи по структуре на жирные кислоты омега-3 и имеют противовоспалительное действие, которое и объясняет многие полезные свойства омега-3 в организме (для сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной, нервной систем), т.к. большинство заболеваний сопровождается воспалительными процессами.

Рекомендуем: Больше о том, что такое омега-3 жирные кислоты, о разных их формах и полезных свойствах на основании научных исследований читайте в материале Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.

Как принимать омега-3 жирные кислоты

Для обеспечения дневной нормы омега-3 жирных кислот есть два пути: продукты богатые омега-3 и пищевые добавки.

Нередко рекомендации экспертов о том, как правильно принимать омега-3, сводятся к простому правилу: есть как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы 33 .

Самыми полезными с точки зрения содержания омега-3 видами рыбы являются лосось, макрель, тунец, херринг, сардины. Подробная информация о натуральных продуктах богатых омега-3 по ссылке ниже в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица).

Содержание омега-3 в рыбе определяется той пищей, которой она кормится. Именно поэтому фермерский лосось (аквакультуры) и дикий лосось имеют в своем составе разное количество омега-3: в фермерском как правило их немного больше 2,3 . Почему? Потому что в составе корма их больше.

Очень низкое содержание омега-3 в говядине и других мясо-молочных продуктах. Однако, если животные выращиваются в естественных условиях свободного выгула на пастбищах, жирных кислот омега-3 в его мясе больше 4 .

Сегодня многие производители продуктов питания обогащают свои продукты омега-3 в форме DHA. Речь о яйцах, йогурте, молоке и соевых продуктах. Естественно, лучше отдавать предпочтение им.

Дозировка омега-3 в сутки

Необходимо понимать, что рекомендуемая суточная доза омега-3 очень относительной величиной, что является закономерным следствием неоднозначности результатов научных исследований их эффективности: очень часто при использовании одной и той же дозы учёные получают различные результаты или же в одних экспериментах эффект может быть положительным при небольших дозах, в других – при больших. Для иллюстрации смотрите Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования.

Этот факт проявляется в частности в существенном различии суточных доз омега-3, рекомендуемых ведущими организациями здравоохранения: она находится в довольно широких пределах от 250 до 2000 мг в сутки 5,6 :

  • Всемирная организация здравоохранения – 2000 мг в сутки;
  • Департамент здравоохранения США – 500 мг в сутки.

При этом Администрация по продуктам питания и лекарственным препаратам США (FDA) называет безопасным пределом (максимальная доза) 3000 мг в сутки 6 .

Важно: речь об активных формах омега-3 DHA и EPA.

Для беременных и кормящих матерей рекомендуется увеличивать суточную дозу омега-3 на не менее чем 200 мг ( в форме DHA) в день 9 , т.к. они очень важны для развития плода.

Важно также иметь в виду, что доза омега-3 определяется во многом тем, сколько в рационе омега-6: чем больше последних, тем больше нужно омега-3.

Общая рекомендация относительно суточной дозы омега-3: 500-2000 мг (в активных формах EPA и DHA) или же 2 раза в неделю приём в пищу жирной рыбы

Омега-6 в вашем рационе влияют на необходимую дозировку омега-3

В одном из исследований было показано, что когда в рационе увеличивается доля продуктов богатых омега-6, снижающее уровень тригицеридов в крови полезное свойство омега-3, с которым связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, значительно уменьшается.

Одна и та же рыба с одинаковым содержанием полезных для здоровья омега-3 жирных кислот EPA и DHA, но различным соотношением омега-6 и омега-3, оказывает разный эффект на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: уровень триглицеридов в крови (образование тромбов) и воспалительные процессы 10,11 .

Диета среднего западного человека содержит в 10-15 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Источником омега-6 являются главным образом рафинированные растительные масла, которые добавляют в переработанную пищу (подсолнечное, пальмовое и др.) 12,13 .

Эксперты утверждают, что это соотношение не должно превышать 2:1 (омега-6:омега-3) 14 .

Дело в том, что оба типа жирных кислот как бы конкурируют между собой: для них необходимы одни и те же ферменты для преобразования в активную форму: чем больше омега-6, тем меньшая доля ферментов достается омега-3 15,16 .

Или другими словами, если в рационе очень много омега-6, то необходима более высокая дозировка омега-3.

В обратную сторону тоже работает: снижение количества омега-6 снижает необходимое количество омега-3.

Для оптимального здоровья важнее баланс между жирным кислотами омега-3 и -6 в рационе. Идеальное соотношение 2:1 (омега-6 : омега-3). Однако, статистика говорит, что в диете среднестатистического западного человека баланс нарушен и составляет примерно 15:1

Как принимать омега-3 в капсулах. Дозы омега-3 в капсулах

Пищевые добавки омега-3 являются другим хорошим альтернативным источником полезных для здоровья активных форм омега-3 EPA и DHA.

Читать еще:  Можно ли беременным заниматься йогой: польза занятий и противопоказания, комплекс упражнений и правила выполнения

В большинстве научных исследований, подчеркивающих пользу омега-3, используются именно пищевые добавки.

Омега 3: польза и вред для женщин и мужчин

Содержание [ ]

Что такое Омега 3 и в каких продуктах содержится


Наш организм строится из сотни клеток и микроэлементов. Убрать один из них – значит нарушить его целостность, и он рассыплется как пирамида без одного кирпичика. Омега 3 – вершина этой пирамиды.
У нее есть напарник – Омега 6, который отличается от Омега 3 и их нельзя путать между собой. Это полная его противоположность.
Она:
• сгущает кровь;
• сужает сосуды;
• замедляет обмен веществ.
А при ее избытке, что часто случается, возникает обострение хронических заболеваний и аллергических реакций. Но, однако, при дозированном количестве она является компонентом клеточных мембран и полезна для организма.
Омега 3 – жирная кислота, имеющая двойную углеродную связь. Основные кислоты класса Омега:
• деказагексагеновая (ДГК);
• эйкозапентаеновая (ЭПК);
• альфа-линолевая (АЛК).

Обратите внимание!
Эти кислоты синтезируются в организме, но их синтез настолько мал, что требуется дополнительное поступление из вне, вместе с той пищей, в которой они содержатся в наибольшей степени.

Польза и вред


Омега 3 – первое звено в построении организма. От него зависит работа многих органов, общее состояние здоровья и самочувствия. Омега-3 пользу и вред приносит в:
• зависимости от дозировки;
• изначальной потребности организма.
Польза:
1. Улучшение работы головного мозга. Омега 3 имеет значение в функционировании клеток мозга и его развитии на всех этапах жизни. Кислота содержится в клеточных мембранах, соединяя их с нейронами. При дефиците Омега 3 происходит задержка развития у детей, снижение умственной активности у взрослых и преждевременное старение, развитие слабоумия и болезни Альцгеймера.
2. Восстановление сердечно-сосудистой системы. При приеме и регулярном поступлении этой биодобавки снижается риск развития сердечных заболеваний, гипертонии и ВСД.
3. Регуляция психологического состояния. Аминокислота предотвращает и облегчает развитие депрессий, усталости, нервного истощения воздействием на нервные клетки головного мозга, улучшает умственную и физическую работоспособность.
4. Развивает и сохраняет работу репродуктивной системы. У Омега-3 польза в том, что она способствует выработке гормонов, отвечающих за способность к деторождению и полового здоровья: тестостерона у мужчин и прогестерона у женщин. Участвует в регуляции менструального цикла. При дефиците у женщин может возникнуть аменорея, бесплодие и нарушения развития плода.
5. Формирует костно-хрящевую систему. Жир препятствует развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых. ЭПК и ДГК, входящие в Омега 3, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы. При дефиците жирных кислот кости становятся хрупкими, появляются боли в суставах, хруст при движении. Также Омега регулирует кальциевый обмен.
6. Отвечает за состояние кожи и один из сильных антиоксидантов, благотворно влияет на кожу и обменные процессы тканей. При его недостатке кожа становится бледной, истончается настолько, что сквозь нее могут просвечиваться сосуды, проявляются синяки вокруг глаз и шелушение, акне. Особенно полезно употреблять пищу с высоким содержанием жирных кислот людям в возрасте, чтобы предотвратить старение кожи, появление пигментации, морщин и дряблости.
7. Регулирует уровень холестерина. Способствует образованию простагландинов. Они обладают противовоспалительным качеством, защищают печень от воспалений. Витамин А, входящий в состав, регулирует синтез гликогена в печени и нормализует функцию отделения желчи. Витамин Е отвечает за нахождение гепатоцитов в рекомендованном объеме, защищает печень, помогает восстанавливаться после травм и воспалений.

Важно!
Омега 3 требуется для печени. Ликвидирует часть жиров у страдающих гепатозом и снижает риск его возникновения.

В чем польза Омега 3 для женщин

Польза Омега 3 для мужчин

Суточная потребность


Чтобы тело работало без перебоев, человек должен получать необходимую суточную дозу Омега 3. Для этого в рационе 4-5 дней в неделю обязательно должна быть рыба жирных сортов или морепродукты.

В среднем взрослый организм должен употреблять 800-1500 мг жирных кислот в сутки. Максимальное количество – 6-7 г при условии дополнительного приема Омега 3. Пожилые люди должны получать больше аминокислоты – 1500-2000 мг в связи с неспособностью организма самостоятельно синтезировать витамины.
Для детей суточная норма составляет:


Особенно следить за количеством Омега 3 нужно в подростковом возрасте, когда организм перестраивается и формируется половое созревание. От этого зависит работа репродуктивной и нервной систем в будущем.
Беременным следует с осторожностью употреблять морепродукты (до 100 г в день), так как они содержат повышенный уровень ртути. Лучше компенсировать их витаминами, созданных специально для беременных.

Людям, испытывающим сильные физические нагрузки и спортсменам, количество жирных кислот требуется больше – 2000-2500 мг в связи с быстрым расходом энергии. При снижении жировой массы – 3000-3500 мг из-за отказа от многих продуктов и малых порций употребления пищи.

Совет!
Если есть аллергия на рыбу и морепродукты или нет возможности их употреблять, в частности вегетарианцам, то эти продукты заменяются добавками с содержанием Омега 3. Они должны содержать достаточное количество ЭПК и ДГК кислот.

Показания и противопоказания к приему Omega 3

Побочные эффекты

Препараты с содержанием биодобавки полезны. Но может нанести и вред организму.

Обратите внимание!
Это происходит при чрезмерном употреблении лекарств и пищевых добавок. В результате начинается разжижение крови и проблемы со свертываемостью. В результате нарушается регенерация тканей и кожи при повреждениях.

Сосуды не закупориваются и раны плохо затягиваются, при серьезных ранениях возникает риск кровотечения. Оно может быть не только наружным, но и внутренним (кровоизлияние органов и мозга). Приводит к летальным исходам.

Также при передозировке проявляются и побочные эффекты: тошнота, диарея, проблемы с ЖКТ. Если признаки проявились, то следует минимизировать дозу, либо прекратить употребление добавки, сделать перерыв.

Противопоказания

Форма выпуска

Распространенным видом Омега 3 являются капсулы с рыбьим жиром. Они растворяются в желудке и быстрее всасываются в ткани, удобны в дозировании и не имеют вкуса.

Менее популярен масло – рыбий жир, извлеченный из печени трески. Это субстанция желтоватого цвета с рыбным запахом и вкусом.
Обратите внимание. В Омега 3 состав входят витамины А, D в жирорастворимой форме и минералы – марганец, железо, йод.
Этот жир неприятен на вкус, но его можно добавлять в супы и каши, также выпускается с добавлением натуральных амортизаторов. Он не имеет побочных эффектов из-за отсутствия алергенной желатиновой оболочки.

Читать еще:  Мочекаменная болезнь у беременных: причины возникновения, методы диагностики и лечения

Инструкция по применению

В капсулах Омега 3 принимают в целях профилактики – 1 капсула в сутки, в лечебных целях – по 1 капсуле 2-3 раза в сутки курсом в 3 месяца.
Следует соблюдать определенные правила во избежание побочных действий:
• принимать перед едой, запивая водой, чтобы не было пищевого расстройства;
• нельзя употреблять препараты постоянно, лучше разделить прием на курсы по 2-3 раза в год в течение не более 90-ста дней;
• не рекомендуется сочетание Омега 3 с витаминами D, E и кровосжижающими средствами, так как их это может привести к кровотечениям.

Перед приемом нужно изучить противопоказания и побочные действия. Если есть сомнения, то употреблять нельзя до консультации с врачом. Если пойдет отрицательная реакция – аллергия на Омега 3, прием нужно остановить, возможно негативное влияние на печень и другте органы.

В ходе исследований было доказано, что в странах, в которых идет наибольшее включение в рацион питания морепродуктов, содержащие жирные кислоты, значительно ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия, высокая работоспособность и продолжительность жизни. Вредного для здоровья в Омега 3 практически нет.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Омега-3 кислоты – соединения, необходимые для нормального метаболизма, не синтезирующиеся в организме, а поступающие с пищей. Чтобы получать суточную норму омега-3, нужно включать в меню морскую рыбу, определенные растительные масла и прочие продукты, богатые жирными кислотами.

Лучше всего принимать в качестве источника полиненасыщенных кислот рыбий жир. Усвоение этого продукта в организме человека в 10 раз активнее, чем льняного и какого-либо другого растительного масла. Для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, принимать рыбий жир в капсульной форме.

Польза рыбьего жира для человеческого организма

Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.

При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Правила приобретения и употребления рыбьего жира в капсулах

Дефицит омега-3 в организме – сигнал о том, что человек питается неправильно и неполноценно. Если рацион основан на быстрых углеводах, включает мало рыбных продуктов и свежей растительной пищи, то одним рыбьим жиром ситуацию не исправить. Чтобы устранить дефицитное состояние, необходимо преобразовать рацион.

  1. Нужно чаще включать в меню рыбу. Жирная морская рыба является богатым поставщиком в организм полиненасыщенных кислот. Чем жирнее продукт, тем он более насыщен полезным соединением. Например, лососевый жир почти на 50% состоит из омега-3. Для восполнения потребности в жирных кислотах достаточно употреблять по 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
  2. Следует включать в рацион растительные масла. Больше всего омега-3 находится в масле семян чиа: до 65% от общей массы продукта. В льняном масле жирные кислоты составляют 55% массы, в конопляном – около 20%, в масле грецкого ореха – 10%.
  3. Нужно принимать омега-3 регулярно. Жирные кислоты не могут синтезироваться и накапливаться в организме, поэтому их следует употреблять беспрерывно. В рационе ежедневно должны присутствовать продукты, богатые омега-3. Дополнительно необходимо периодически принимать рыбий жир в капсульной форме.
  4. Не следует считать рыбий жир лекарством. Рыбий жир – это биологически активная добавка, которая предназначается для устранения дефицита полезных кислот в организме. Превышая дозировку, не стоит надеяться на ускорение положительного эффекта. Наоборот, полиненасыщенные кислоты в высоких дозах могут нанести вред организму.
  5. Не стоит покупать дешевые препараты. Если рыбий жир имеет подозрительно низкую цену, то он, скорее всего, включает небольшое количество активных веществ. Такие медикаменты приходится принимать по 3 – 5 капсул в день, в итоге курс лечения оказывается дорогим.

Суточная норма потребления омега-3 для мужчин и женщин

При подборе суточной дозировки учитывается не пол, а возраст пациента. Поэтому и для мужчин, и для женщин дневная норма потребления омега-3 имеет одинаковое значение. Количество употребляемых в сутки жирных кислот для взрослого человека не должно быть ниже 700 мг, но и не должно превышать 5000 мг. В среднем взрослому пациенту в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.

Меньше 700 мг вещества употреблять нельзя, в противном случае возникнет дефицитное состояние, приводящее к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендуется принимать для восстановления и укрепления организма при воспалительных заболеваниях и интенсивных физических нагрузках. Также повышение суточной нормы потребления жирных кислот необходимо при:

  • сахарном диабете;
  • депрессии, нервных и психических расстройствах;
  • склонности к заболеваниям сердца и кровеносной системы;
  • повышенной концентрации холестерина в крови;
  • патологиях суставов.

Дозировку рекомендуется согласовать с медицинским специалистом. Передозировка сопровождается тошнотой, нарушением стула, головокружением.

Суточная норма потребления омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты важны для детского организма, но еще важнее для развивающегося в утробе эмбриона. Без жирных кислот невозможно правильное внутриутробное развитие ребенка.

Сколько омега-3 должны употреблять дети разного возраста в сутки? Дневная доза составляет:

  • для малышей от 6 месяцев до 3 лет – 70 мг;
  • для деток от 3 до 6 лет – 100 – 120 мг;
  • для детей от 6 до 12 лет – 200 – 250 мг.

Желательно согласовать дозировку и курс приема с педиатром.

Величины порций пищи для восполнения суточной нормы омега-3

В меню ежедневно следует включать продукты, богатые полиненасыщенными кислотами. Морскую жирную рыбу рекомендуется употреблять не чаще 5 раз в неделю. Для восполнения суточной нормы омега-3 достаточно съесть 35 граммов грецких орехов или 120 граммов жирной рыбы, выпить 1 столовую ложку льняного масла или употребить 1 чайную ложку льняного семени.

Семена льна не проглатываются целыми, а тщательно разжевываются. Семена покрыты плотной кожицей, которая не усваивается в пищеварительном тракте, поэтому цельный продукт выходит из организма, не переварившись, не отдав полезные вещества. А разжеванные семена хорошо усваиваются, отдают организму жирные кислоты и другие полезные соединения. Также льняное семя можно измельчить в кофемолке, а полученный порошок растворить в воде, затем выпить.

Если рацион отличается скудностью содержания жирных кислот, то для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется ежедневно принимать по 1000 – 1500 мг рыбьего жира в капсулах.

Ссылка на основную публикацию