Беременность и спорт – по неделям: нагрузки и противопоказания

Беременность и спорт – по неделям: нагрузки и противопоказания

Спортивный календарь беременности: плавание, йога и другие тренировки.

Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.

1-4 недели беременности

недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.

4-8 недели беременности

недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, “качания” пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях “велосипед” и “березка”, при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

8-12 недели беременности

недель. После недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через часа после завтрака.

12-16 недели беременности

недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.

16-20 недели беременности

недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.

20-24 недели беременности

недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. “Водные процедуры” прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).

24-28 недели беременности

недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.

28-32 недели беременности

недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения “руки вверх”, потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

32-36 недели беременности

недель. В конце месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ– и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

Читать еще:  Укропная водичка для новорожденных: инструкция по применению, как сделать в домашних условиях

36-40 недели беременности

недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

Статья предоставлена журналом “Роды.ру”, № 1, 2013 г.

Польза и противопоказания физических нагрузок во время беременности

У каждой из нас свой привычный образ жизни. Складывается он годами и зависит от нашего характера и темперамента, нашей занятости и особенностей трудовой деятельности.

Одни активны и энергичны, успевают заниматься многими делами одновременно. Для них регулярные занятия в спортивном зале — это источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседнев­ную жизнь. Другие — не любят совершать «резких движений», за­нятиям спортом предпочитают спокойный отдых с книжкой или перед телевизором.

Но вот вы узнали, что скоро станете мамой. И возникает вопрос: насколько придется изменить свою жизнь и, в том числе, физиче­скую активность, заботясь о безопасности будущего ребенка?

У каждой из нас свое отношение к физкультуре, особенно во время беременности. Для кого-то регулярные занятия спортом — это необходимая часть жизни в любом случае. А кто-то старается избегать физических нагрузок, и уж тем более в сочетании с бе­ременностью.

О пользе физических нагрузок

Беременность — это не болезнь, требующая полного прекращения двигательной активности. Будущая мама обычно (если беременность протекает нормально) продолжает вести свой привычный образ жизни: ходит на работу и по магазинам, гуляет, встречается с друзьями, занимается домом. Так почему же надо отказываться от физкультуры? Тем более, что ее польза доказана сотнями медицинских исследований и личным опытом тысяч женщин.

Правильно подобранные регулярные физические нагрузки способствуют нормальному течению беременности, улучшению деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Особенно важно для будущей мамы знать, что активные движения улучшают кровообращение, обеспечивая снабжение будущей мамы и ее ма­лыша достаточным количеством кислорода и питательных веществ. В этом случае плод нормально питается и, значит, развива­ется, уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.

В результате движений вырабатываются эндорфины (эффект мышечной радости»), которые поддерживают хорошее настроение, бодрость и уверенность в своих силах.

Специальные упражнения помогут укрепить мышцы ног, спины, брюшного пресса, на которые при естественном для беременности увеличении веса падают значительные нагрузки. Хорошо развитые мышцы ног обеспечат активную циркуляцию крови, а это помогает избежать больших проблем — варикозного расширения вен, отеков, тяжести в ногах. Сильные мышцы брюшного пресса и тазового дна (тазовое дно — это мышечно-сухожильная область, поддерживающая мочевой пузырь, прямую кишку и матку) будут в состоянии поддерживать растущий плод, а навык управления ими поможет в родоразрешении. Подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы позволят легко принять необходимое положение во время родов. Кроме того, женщины, которые посещают спе­циальные занятия, смогут научиться расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других, освоить правильное дыхание. Эти навыки будут очень полезны в родах.

Известно, что хорошо физически развитые женщины, те, кто регулярно занимаются во время беременности физкультурой, рожают быстрее и легче, у них меньше осложнений, а послеродовой период проходит более благополучно. Хорошая физическая подго­товка позволяет гораздо быстрее прийти в прежнюю форму и успешно справляться с новыми обязанностями.

Таким образом, занятия физкультурой помогают подготовить организм будущей мамы к той растущей нагрузке на ее тело во время беременности, и особенно к тем испытаниям, которые ожидают ее в родах.

Будьте осторожны

Самое важное для женщины в этот ответственный период — создать условия для нормального течения беременности. Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности и какие виды нагрузок предпочтительнее, надо проконсультироваться с тем врачом, который вас наблюдает. Он даст рекомендации с учетом особенностей протекания вашей беремен­ности, возраста, состояния здоровья и физической подготовки.

Разработано множество специальных комплексов ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов) упражнений для беременных. За­нятия по таким комплексам обеспечивают рассчитанную, умеренную физическую нагрузку. Результатом правильных занятий будет улучшение общего состояния и повышение настроения, появление чувства бодрости и уверенности в своих силах.

Если после занятия вы стали чувствовать себя хуже, значит, нагрузки подобраны неправильно. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Различные хронические заболевания у беременной, в том числе ожирение, сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, заболевания опорно-двигательного аппарата — хоть и требуют осторожности, но не являются абсолютным противопоказанием для занятий физкультурой. В этих случаях решение принимается совместно лечащим акушером-гинекологом и терапевтом (или эндокринологом). Чаще всего женщине рекомендуют необременительные физические нагрузки аэробного типа (обогащающие ткани организма кислородом): пешие прогулки в умеренном темпе, плавание, аквааэробика, легкая гимнастика. Заниматься желательно под контролем инструктора по лечебной физкультуре. Обязателен контроль пульса, артериаль­ного давления, общего самочувствия.

Многие женщины во время беременности стараются больше отдыхать. Но, как показывает практика, малоподвижный образ жизни часто приводит к различным неприятностям: ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятель­ности и другим осложнениям. Другая крайность — считать, что поскольку беременность — это нормальное, физиологическое состояние, то можно продолжать вести прежний образ жизни, ничем себя не ограничивая. Однако чрезмерное физическое напряжение может быть опасно и вредно, особенно для будущего ребенка. При интенсивной физической нагрузке меняется работа многих систем организма женщины, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии плода. Например, при напряженных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающих мышцах и вследствие этого снижается приток крови к матке и плаценте, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду. Неадекватные физические нагрузки даже могут стать причиной выкидыша на ранних сроках беременности или преждевременных родов.

Занятия спортом во время беременности полностью не исключаются. Запрещены только те виды спорта, которые связаны с резкими движениями, бегом, прыжками, поднятием тяжестей, риском падения или ударов: альпинизм, конный спорт, прыжки в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыж­ный спорт и т. п. Также стоит отложить профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Не слишком полезна езда на велосипеде и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела.

Читать еще:  Какая смесь для новорождённых лучше: основные критерии выбора и рекомендации педиатров

И, конечно же, будьте осторожны. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Замените их па что-нибудь более соответствующее вашему положению. Например, вместо бега лучше заняться ходьбой.

Есть ситуации, которые требуют ограничения физической нагрузки во время беременности. Это акушерско-гинекологическая патология: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, а также отягощенный акушерско-гинекологический анамнез (предшествующие выкидыши, замершая беременность, преждевременные роды и др.). Возможность физической активности и ее характер определяется лечащим врачом. Но и в таких случаях лучше ходить, чем стоять: длительное стояние является фактором риска прерывания беременности.

В исключительных случаях физическая нагрузка противопоказана абсолютно, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение может привести к непоправимым последствиям.

Когда беременным противопоказаны физические нагрузки

– При наличии признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечении по этому поводу;

– При кровотечении или его угрозе;

– При частичном или полном предлежании плаценты;

– При тяжелых токсикозах беременных;

– При значительном повышении артериального давления, вызванного беременностью;

– При задержке внутриутробного развития плода;

– При значительном опущении внутренних органов;

– При расхождении лонного сочленения;

– При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней также рекомендуется воздержаться от физической нагрузки.

  • По материалам книги
  • Ирины Красиковой
  • “Гимнастика и йога для беременных”

Польза и противопоказания физических нагрузок во время беременности

У каждой из нас свой привычный образ жизни. Складывается он годами и зависит от нашего характера и темперамента, нашей занятости и особенностей трудовой деятельности.

Одни активны и энергичны, успевают заниматься многими делами одновременно. Для них регулярные занятия в спортивном зале — это источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседнев­ную жизнь. Другие — не любят совершать «резких движений», за­нятиям спортом предпочитают спокойный отдых с книжкой или перед телевизором.

Но вот вы узнали, что скоро станете мамой. И возникает вопрос: насколько придется изменить свою жизнь и, в том числе, физиче­скую активность, заботясь о безопасности будущего ребенка?

У каждой из нас свое отношение к физкультуре, особенно во время беременности. Для кого-то регулярные занятия спортом — это необходимая часть жизни в любом случае. А кто-то старается избегать физических нагрузок, и уж тем более в сочетании с бе­ременностью.

О пользе физических нагрузок

Беременность — это не болезнь, требующая полного прекращения двигательной активности. Будущая мама обычно (если беременность протекает нормально) продолжает вести свой привычный образ жизни: ходит на работу и по магазинам, гуляет, встречается с друзьями, занимается домом. Так почему же надо отказываться от физкультуры? Тем более, что ее польза доказана сотнями медицинских исследований и личным опытом тысяч женщин.

Правильно подобранные регулярные физические нагрузки способствуют нормальному течению беременности, улучшению деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Особенно важно для будущей мамы знать, что активные движения улучшают кровообращение, обеспечивая снабжение будущей мамы и ее ма­лыша достаточным количеством кислорода и питательных веществ. В этом случае плод нормально питается и, значит, развива­ется, уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.

В результате движений вырабатываются эндорфины (эффект мышечной радости»), которые поддерживают хорошее настроение, бодрость и уверенность в своих силах.

Специальные упражнения помогут укрепить мышцы ног, спины, брюшного пресса, на которые при естественном для беременности увеличении веса падают значительные нагрузки. Хорошо развитые мышцы ног обеспечат активную циркуляцию крови, а это помогает избежать больших проблем — варикозного расширения вен, отеков, тяжести в ногах. Сильные мышцы брюшного пресса и тазового дна (тазовое дно — это мышечно-сухожильная область, поддерживающая мочевой пузырь, прямую кишку и матку) будут в состоянии поддерживать растущий плод, а навык управления ими поможет в родоразрешении. Подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы позволят легко принять необходимое положение во время родов. Кроме того, женщины, которые посещают спе­циальные занятия, смогут научиться расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других, освоить правильное дыхание. Эти навыки будут очень полезны в родах.

Известно, что хорошо физически развитые женщины, те, кто регулярно занимаются во время беременности физкультурой, рожают быстрее и легче, у них меньше осложнений, а послеродовой период проходит более благополучно. Хорошая физическая подго­товка позволяет гораздо быстрее прийти в прежнюю форму и успешно справляться с новыми обязанностями.

Таким образом, занятия физкультурой помогают подготовить организм будущей мамы к той растущей нагрузке на ее тело во время беременности, и особенно к тем испытаниям, которые ожидают ее в родах.

Будьте осторожны

Самое важное для женщины в этот ответственный период — создать условия для нормального течения беременности. Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности и какие виды нагрузок предпочтительнее, надо проконсультироваться с тем врачом, который вас наблюдает. Он даст рекомендации с учетом особенностей протекания вашей беремен­ности, возраста, состояния здоровья и физической подготовки.

Разработано множество специальных комплексов ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов) упражнений для беременных. За­нятия по таким комплексам обеспечивают рассчитанную, умеренную физическую нагрузку. Результатом правильных занятий будет улучшение общего состояния и повышение настроения, появление чувства бодрости и уверенности в своих силах.

Если после занятия вы стали чувствовать себя хуже, значит, нагрузки подобраны неправильно. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Различные хронические заболевания у беременной, в том числе ожирение, сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, заболевания опорно-двигательного аппарата — хоть и требуют осторожности, но не являются абсолютным противопоказанием для занятий физкультурой. В этих случаях решение принимается совместно лечащим акушером-гинекологом и терапевтом (или эндокринологом). Чаще всего женщине рекомендуют необременительные физические нагрузки аэробного типа (обогащающие ткани организма кислородом): пешие прогулки в умеренном темпе, плавание, аквааэробика, легкая гимнастика. Заниматься желательно под контролем инструктора по лечебной физкультуре. Обязателен контроль пульса, артериаль­ного давления, общего самочувствия.

Многие женщины во время беременности стараются больше отдыхать. Но, как показывает практика, малоподвижный образ жизни часто приводит к различным неприятностям: ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятель­ности и другим осложнениям. Другая крайность — считать, что поскольку беременность — это нормальное, физиологическое состояние, то можно продолжать вести прежний образ жизни, ничем себя не ограничивая. Однако чрезмерное физическое напряжение может быть опасно и вредно, особенно для будущего ребенка. При интенсивной физической нагрузке меняется работа многих систем организма женщины, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии плода. Например, при напряженных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающих мышцах и вследствие этого снижается приток крови к матке и плаценте, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду. Неадекватные физические нагрузки даже могут стать причиной выкидыша на ранних сроках беременности или преждевременных родов.

Читать еще:  Нужно ли допаивать ребенка: когда и как давать воду грудничку?

Занятия спортом во время беременности полностью не исключаются. Запрещены только те виды спорта, которые связаны с резкими движениями, бегом, прыжками, поднятием тяжестей, риском падения или ударов: альпинизм, конный спорт, прыжки в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыж­ный спорт и т. п. Также стоит отложить профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Не слишком полезна езда на велосипеде и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела.

И, конечно же, будьте осторожны. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Замените их па что-нибудь более соответствующее вашему положению. Например, вместо бега лучше заняться ходьбой.

Есть ситуации, которые требуют ограничения физической нагрузки во время беременности. Это акушерско-гинекологическая патология: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, а также отягощенный акушерско-гинекологический анамнез (предшествующие выкидыши, замершая беременность, преждевременные роды и др.). Возможность физической активности и ее характер определяется лечащим врачом. Но и в таких случаях лучше ходить, чем стоять: длительное стояние является фактором риска прерывания беременности.

В исключительных случаях физическая нагрузка противопоказана абсолютно, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение может привести к непоправимым последствиям.

Когда беременным противопоказаны физические нагрузки

– При наличии признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечении по этому поводу;

– При кровотечении или его угрозе;

– При частичном или полном предлежании плаценты;

– При тяжелых токсикозах беременных;

– При значительном повышении артериального давления, вызванного беременностью;

– При задержке внутриутробного развития плода;

– При значительном опущении внутренних органов;

– При расхождении лонного сочленения;

– При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней также рекомендуется воздержаться от физической нагрузки.

  • По материалам книги
  • Ирины Красиковой
  • “Гимнастика и йога для беременных”

Как тренироваться во время беременности

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз .

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение .

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие ( Можно ли заниматься спортом во время месячных

Ссылка на основную публикацию