Как беременной женщине делать зарядку

Как беременной женщине делать зарядку?

В период беременности, для того чтобы физически подготовить свой организм к процессу родов, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Причем начинать физическую подготовку следует уже с первых дней беременности. Выполнять упражнения желательно ежедневно, что поможет вам не только сохранить хорошую физическую форму, но и значительно улучшить эмоциональное равновесие.

Можно ли беременным делать зарядку?

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и лишнего веса сведен к минимуму. Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы страдаете от токсикоза или других заболеваний, сопровождающих период беременности – зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу. Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений – занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению – выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Зарядка для беременных в домашних условиях:

– 1 триместр

Обычно на первый триместр приходятся наибольшие «прелести» нового состояния в виде утренней тошноты, токсикоза, постоянной усталости и ощущения разбитости, хронического «недосыпа». Вам кажется, что упражнения в этом случае никак невозможно выполнять? И вы очень сильно ошибаетесь: зарядка в 1 триместре беременности, наоборот, способна если не устранить, то уж наверняка значительно снизить вышеперечисленные неприятные симптомы беременности.

Конечно же, на первых порах придется выполнять упражнения, пересиливая себя: да. Заниматься, когда ни о чем, кроме лишнего получаса сна, не думается, достаточно сложно. Но, поверьте, уже за первые несколько дней такого «пересиливания» вы обязательно почувствуете положительный эффект спорта, что не может не укрепить в правильности выбранного пути и придать сил на будущее.

Не прекращая занятий с наступлением беременности, однако, помните: первый триместр беременности – очень ответственный и даже несколько опасный период вынашивания ребеночка. А посему, не усердствуйте чрезмерно: нагрузки обязательно должны быть умеренными, движения – выполняться плавно, интенсивные нагрузки исключены. Также не стоит прибегать к выполнению упражнений, предусматривающих резкие прыжки, значительную нагрузку на пресс – увлечение упражнениями такого характера способствуют появлению тонуса матки и, соответственно, повышают угрозу самопроизвольного аборта.

Гимнастика и зарядка для беременных

Во время беременности многие из будущих мамочек расслабляются, предаются лени и перестают активно заниматься физическими упражнениями, двигаться и тренировать свое тело. Как результат, к родам они подходят неподготовленными, а в дальнейшем на восстановление тела уходит гораздо больше времени, чем хотелось бы самой женщине. Чтобы полноценно подготовить свой организм к рождению малыша, стоит проводить комплексы особых физических упражнений, причем делать это надо с самых первых недель беременности и заниматься на протяжении всей беременности, ежедневно. Это поможет не только сохранять полноценную физическую форму, но и повысить настроение и эмоциональный тонус, стать активнее и бодрее.

Разрешено ли беременным проводить зарядку?

На вопрос – можно ли заниматься гимнастикой и зарядкой во время беременности все врачи отвечают, что это просто необходимо делать, однако, стоит учитывать рекомендации врача, делать поправки на сроки беременности, на свое самочувствие, и правильно подбирать упражнения, согласно индивидуальных особенностей вашего тела. При правильном подборе комплексов занятий можно поддерживать хорошую форму, происходит снятие напряжения и отдых от нагрузок, при занятиях происходит выброс в кровь эндорфинов (гормонов удовольствия), что приводит к соответственному улучшению настроения.

Если же говорить о положительном влиянии комплекса зарядки и физической гимнастики на организм будущей матери, то в этом вопросе можно выделить сразу несколько положительных моментов, влияющих на рост и развитие плода и также влияющих на внешний вид и здоровье матери. Прежде всего, нужно начать с того, что при проведении зарядки и комплекса физической гимнастики у беременных начинают задействоваться мышцы практически всего тела, что резко снижает риск растяжек и образования лишнего веса. Кроме этого, при выполнении несложных упражнений женщина таким образом тренирует свою дыхательную систему, что крайне благотворно будет влиять и на сам материнский организм, и на будущего малыша. То есть, при выполнении зарядки будущей маме можно не только поправить и привести в порядок свою физическую форму, но и подзарядиться энергией и отличным настроением на весь день.

Читать еще:  Какие существуют виды кашля у детей: отличительные характеристики и методы лечения симптома

Однако, стоит помнить, что крайне важную роль в проведении гимнастики и зарядки во время беременности будет играть самочувствие и состояние здоровья будущей матери. Так, в случае, если будущая мать страдает от токсикоза или каких-либо других заболеваний, характерных для периода беременности, зарядка на это время может быть отложена, чтобы не нанести вреда как собственному организму, так и будущему ребенку, еще только развивающемуся в утробе. Также, перед началом физических занятий необходимо прохождение осмотра у акушера-гинеколога с исключением всех возможных патологий и полной уверенности в том, что проведение физической гимнастики не навредит ни ребенку, ни женщине.

Как выбрать комплекс занятий?

Подбор комплексов упражнений для физической гимнастики и для зарядки у беременных женщин разрабатывается с учетом самочувствия и сроков беременности женщины. В среднем, комплексы упражнений разработаны на сроки от начала беременности примерно до 15-16 недель, затем идет комплекс до 24-26 недель, после него комплекс до 32-34 недели и комплекс упражнений для подготовки тела к родам, совместно с дыхательными упражнениями и методами релаксации. Конкретные комплексы упражнений обычно можно найти в интернете, в журналах по беременности родам, в книгах для будущих мам, но при выборе конкретной методики стоит обращать внимание на тот факт, что упражнения должны быть несложными и посильными, чтобы вы смогли их без особенного труда выполнить.

Все движения при гимнастике беременных должны быть плавными, недопустимы резкие рывки и активные движения, не должно быть избыточной нагрузки на область живота и брюшной полости, категорически запрещены силовые упражнения и прыжки. Категорически запрещены упражнения, сопряженные с риском падений или травм, и при выполнении зарядки вам должно быть удобно и комфортно, легко, ваше дыхание не должно сильно учащаться, и тем более не должно быть никакой одышки или болезненности. При появлении любых неприятных или дискомфортных ощущений, болезненности, занятия должны быть немедленно прекращены. Занятия можно проводить в удобное для вас время, под любимые мелодии и в хорошем настроении. Отличным стимулом для занятий может стать посещение клуба будущих мам, где занятия проводятся в группе, и мамы могут подбадривать друг друга, общаться.

Комплекс первого триместра

В первом триместре будущую маму поджидают наиболее неприятные ощущения, связанные с новым положением – токсикоз, утренние приступы тошноты, постоянные ощущения сонливости, разбитости и усталости. В таких условиях проводить комплекс гимнастики совсем не хочется, но это самая большая ошибка будущих мамочек. Зарядка и физическая активность в первом триместре способна если и не устранить, то существенно снизить перечисленные ранее неприятные симптомы беременности. На первом этапе, возможно, вам придется проводить упражнения с пересиливанием желания поспать и бросить все это. Но даже несколько таких занятий уже приведут к положительным сдвигам в самочувствии, и это поможет вам преодолеть лень и сонливость, и укрепить вас в том, что спортивные занятия необходимы.

Стоит помнить, что если вы тренировались до наступления беременности, бросать занятия не нужно, но помнить о безопасности и умеренности нужно. Первый триместр – это самое опасное время для будущего малыша, у него формируются все органы и системы, а сама беременность может прерываться под влиянием негативных внешних и внутренних воздействий. Поэтому, не стоит проводить чрезмерных тренировок – все нагрузки проходят под девизом «умеренность», исключены изнуряющие нагрузки и резкие движения. Не стоит прибегать к резким прыжкам, нагрузкам на пресс, это повышает тонус матки и может приводить к угрозе выкидыша.

Также стоит помнить, что во время беременности изменяется баланс гормонов, и активно работают особые вещества, в том числе и релаксин, который приводит к размягчению связок и разбалтыванию суставов. Поэтому, стоит очень аккуратно выполнять упражнения на растяжку, чтобы не травмировать суставов и связок, и не нанести своему организму существенного вреда. Также стоит помнить о том, что перед началом любых занятий необходимо получить консультацию врача. Стоит помнить, что категорический запрет на нагрузки может быть наложен при многоплодной беременности, при беременности с помощью метода ЭКО, при угрозе прерывания беременности или при наличии подобных угроз ранее. Также запрещено заниматься гимнастикой при возникновении тянущей боли в низу живота, при анемии или при наличии кровянистых выделений.

Поведение гимнастики во втором триместре

Ко времени наступления второго триместра практически все дискомфортные ощущения или неприятности, связанные с токсикозами и недомоганиями, остаются позади. Во втором триместре гормональный фон женщины и ее эмоциональное состояние стабилизируется, проходят приступы мучительной тошноты, возникают ощущения прилива сил и женщина становится достаточно активной. Теперь ей гораздо легче заниматься гимнастикой и комплексом физических упражнений, но стоит помнить о том, что во время беременности вы должны проявлять разумную осторожность не только в первом триместре.

Сложные упражнения и силовые нагрузки также не подходят для будущей матери, как и ранее, и зарядка является способом поддержания хорошей физической формы, возможностью взбодриться, постепенно подготовиться к предстоящим родам и также помочь себе в обеспечении хорошего настроения и отличного самочувствия. А вот активных тренировок на снижение веса, накачку мышц или экстремальных растяжек быть не должно! Все должно быть посильным и не в напряг, если женщина чувствует, что ей тяжело при занятиях, значит, это комплекс неадекватный для ее срока и тренированности. Хотя есть такие беременные, которые практикуют и достаточно экзотические виды занятий, но они к этому заранее подготовлены (йога с принятием особых асан, танцы, пилатес и т.д).

Читать еще:  Кашель у детей: причины возникновения симптома, эффективное лечение аптечными и народными средствами, меры профилактики

Какие упражнения выбирать?

Ответ на этот вопрос крайне прост – необходимо выбирать посильные упражнения, которые вы вполне способны выполнить без существенного напряжения. Это могут быть упражнения на полу, на коврике, на стульчиках или скамеечках, на пуфиках или на медицинских мячах (фитболах): элементы растяжки, дыхательные упражнения, тренировка мышц, несложные упражнения для конечностей и укрепления спины. Зарядка во втором триместре при регулярном ее применении может помочь сдерживать прибавки и веса, так как активизирует расход калорий. Это также важно и в профилактике отеков, улучшении качества сна и при профилактике гипоксии как у самой матери, так и у малыша. Особенно здорово, если у вас есть возможность проведения этих упражнений на открытом воздухе.

Упражнения для беременных – 1 триместр

Похожие статьи

Упражнения для беременных – 2 триместр

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных – 3 триместр

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

Упражнения при беременности на 1-ом триместре

Беременность не болезнь. Но, тем не менее, многие забывают об этом, стараясь избегать физической активности. Но все врачи, специальная литература настоятельно советуют выполнять лёгкие, но очень важные упражнения для будущих мам. Их значение сложно переоценить, поскольку они способствуют правильному развитию ребёнка, улучшению самочувствия самой женщины. Всего 10–20 минут занятий ежедневно повысят тонус, подготовят организм к будущим родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

  1. Ни в коем случае не переусердствуйте. В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
  2. Не тренируйтесь с полным желудком. После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
  3. Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
  4. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс. На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести. Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.

Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом. Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки. Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

Читать еще:  Низкое расположение плаценты: что это означает, и в чем опасность для мамы и плода?

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

  • пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
  • далее, выполните махи руками вверх-вниз;
  • поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
  • сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом. Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали. Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

  1. Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
  2. Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
  3. Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
  4. Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.

Гимнастика в первом триместре

Посвятите всего 15–20 минут каждый день несложной физической нагрузке в домашних условиях. Делать гимнастику можно дома, после сна или вечером. Приступайте тогда, когда есть силы и желание. Но регулярность надо соблюдать в любом случае. Комплекс достаточно прост, выполнять его можно без предварительной подготовки.

Тренируем мышцы таза

Прекрасной тренировкой малого таза считаются приседания. Разведите ноги на ширину бёдер и обопритесь об устойчивый предмет. Для этой цели сгодится спинка стула, кресла, высокий стол или стена. Глубоко вдохнув, медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного выворачивая наружу. Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спина остаётся ровной, голова – поднятой. Смотрите всегда прямо перед собой и старайтесь ощутить напряжение внутренних мышц бедра. Как только присядете, приподнимите вес пятками, пытаясь оторвать их от пола. Даже если не получится этого сделать, сама попытка уже является хорошей тренировкой. Выполните минимум 5–6 раз.

Укрепляем поясницу

Если дома есть фитбол – большой резиновый мяч – можно замечательно укрепить поясницу и улучшить кровоснабжение этой области. Лягте на пол, а стопы положите на фитбол. Руки выпрямите и расположите на полу вдоль туловища. Удерживая ногами мяч — фитбол, отрывайте таз от пола. В таком положении надо продержаться 2–3 секунды, затем медленно опустить в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Поддерживаем упругость живота

Косые мышцы живота играют роль дородового бандажа. Они поддерживают постоянно растущий плод. Пусть в первые три месяца живот практически не увеличивается в объёме. Но уже через 2–3 месяца натренированные мышцы помогут избежать растяжек в этой области и снизят увеличившуюся нагрузку на спину. Стоя сдвиньте ноги, руки расставьте в стороны. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую заведите вперёд. Затем вернитесь в начальное положение. Также проделывайте и со второй ногой. Выполните по 5 подходов.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

  • сидя или стоя вращайте поочерёдно стопами по 5 минут каждой ногой;
  • ходите на носочках и на пятках поочерёдно по 2–3 минуты;
  • передвигайтесь на внешней стороне стопы.

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector