Сбалансированное питание во время беременности

Сбалансированное питание во время беременности

Важность сбалансированного питания для человеческого организма сложно переоценить, когда же речь идет о беременности — это становится особенно важным, ведь теперь уровень ответственности совсем другой — новая жизнь полностью от Вас зависимая.

Что же такое правильное сбалансированное питание и как его правильно построить при беременности? Очень многие девушки и женщины с наступлением беременности меняют свое отношение к употреблению пищи — если раньше за весом строго следили, старались есть побольше так называемой здоровой пищи, то с наступлением беременности почему-то считается что все можно, особенно если хочется (и конечно начинает хотеться, ведь раньше этого всего было как-бы нельзя). Конечно если чего-то хочется беременной — то тут уж ничего не поделаешь, но обычно достаточно совсем маленькой порции этого чего-то и желание пройдет, в таком случае это не помешает сбалансированному питанию. В противном случае — вы как минимум можете столкнуться с прибавкой в весе, который все равно после беременности с ужасом прийдется возвращать к норме. А что еще хуже — могут возникнуть последствия для здоровья, как токсикоз, выпадение волос, ломкость ногтей (но это еще ничего), анемия (поверьте, не стоит это проверять на себе), и в конечном итоге паталогии в развитии малыша — а это самое страшное. Этого нам не надо. По этому давайте займемся отстройкой правильного питания с первых недель беременности (а лучше и до планируемой беременности, особенно если раньше оно было не налажено) и следовать ему до конца — потом себе же скажете спасибо.

Для сбалансированного питания нужно две вещи: первая — обеспечить поступление всех необходимых витаминов и микроэлементов в организм для правильного питания ребенка — его развития и роста; вторая — все-таки ограничить количество ненужных калорий и углеводов (ведь зачастую уровень подвижности при беременности снижается, и не смотря на то, что ребенок «забирает» себе часть потребляемых калорий, их все равно много и начинают расти попа-бедра и другие части тела помимо животика).

Вот простая структура, которая поможет отстроить свой недельный рацион:

  • каждое утро начинать со стакана свежевыжатого сока – свекла, яблоко, морковь (обязательно с жирами – растительными или животными) — витамины, микроэлементы; быстро усваивается — помогает ослабить токсикоз при его наличии;
  • мин 1 раз в неделю кушать гречку — поступление железа в кровь, предупреждение анемии
  • мин 2 раза в неделю кушать сою/бобовые (это и сыр тофу, и соевое мясо и чечевица, нут, маш – выбор очень большой и скучным питание не будет при желании) — это наш строительный белок
  • каждый день съедать горсть орехов (10-20 ядрышек) – разных, чередовать – грецкий, миндаль, фундук — витамины и микроэлементы (А, Е, В6, железо, и так далее)
  • тягу к сладкому по возможности заменять потреблением сухофруктов – курага, чернослив, изюм, инжир и медом — железо и витамины
  • каждый день употреблять в какой то мере молочные продукты – молоко (сварите какао), творог (сделайте коктейль или салат с зеленью), сыр адыгейский – бутерброды, сендвичи, жаренный, варенный, вариантов очень много — кальций, В12, белок
  • водоросли — ламинария (морская капуста), нори, вакаме — источник микроэлементов, хотя бы 1 раз в неделю по чуть-чуть
  • очень желательно — проростки пшеницы (ячменя, овса, ржи, маша, гречки) — каждый день по чуть-чуть, микроэлементы + витамины
  • каждый день заваривайте плоды шиповника и выпивайте 1-2 стакана в течение дня — железо, витамин С, помогает работать почкам
  • если очень хочется шоколада – то только черный и чуть-чуть, с высоким содержанием какао-бобов, а лучше домашний (источник железа)
  • в течение дня – как можно больше свежих фруктов, овощей, зелени, ягод, проростков — витамины, минералы, клетчатка
  • хлеб замените на отрубной, ржаной, цельнозерный или вовсе хдлебцами
  • мультивитамииный комлекс – обычный или для беременнх – каждый день. Лучше именно мультивитамины, а не какой то отдельный витамин – так как многие микроэлементы и витамины усваиваются только при наличии других микроэлементов/витаминов и в определенном количестве. В хороших мультивитаминах эти пропорции учтены.

Конечно придётся и лучше пожертвовать такими продуктами (так как они кроме набора веса ничего хорошего не принесут):

  • белый хлеб, батон, багет, булки – для фигуры в принципе вредно, а во время беременности ничего не поменяется;
  • сладкое – печенье, конфеты, вафельки – будет очень хотеться, но если приучить себя к меду и сухофруктам через две недели отпустит (изредка конечно можно, но лучше чем реже);
  • мучное – макароны, лапша, пицца – понятно что это одни сплошные углеводы, которых вам и так достаточно при правильном питании (см. выше). В их дополнительном количестве нужды нет – будет расти вес, да и только;
  • жаренное — минимизируйте, при такой термо-обработке самая высокая температура, а при ней очень многие витамины и минералы просто уничтожаются, и вы кушаете калорийную биомассу без полезных веществ. Лучше варить, печь, готовить на пару и кушать сырое!

Кушать лучше маленькими порциями но часто — организм и сам так начнет просить. Ведь ребеночек растет внутри и давит на все органы, в том числе приподнимает желудок. По этому желудок уже не может так сильно растягиваться чтобы вместить большое количество пищи, а еще ему гораздо сложне переварить все в него положенное — потому что ослабевает его тонус. В последствии при последнем триместре это может стать причиной постоянных изжог — по этому переедать еще менее рекомендуемо.

Возможно применить все эти советы не просто (особенно отказаться от чего-то), но сделайте это если не для себя — то для Вашего малыша. Ведь если вы будете здоровы и в форме — и роды пройдут легче, и молоко будет в достаточном количестве и хорошим, и ребеночек родится здоровым!

Читать еще:  Отёк глаза у ребёнка: симптомы и методы терапии в зависимости от причин

Как правильно питаться во время беременности?

Хотя бы один раз каждой беременной женщине приходилось слышать совершенно абсурдное выражение: «Теперь тебе надо есть за двоих».

Причем, человек, ее произносящий, совершенно не понимает, что следование этой рекомендации, с высокой вероятностью станет причиной лишнего веса, увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а будущему малышу все это не принесет никакой пользы. Медики же настаивают, что при наступлении беременности пересмотреть свой рацион действительно необходимо.

Основные принципы сбалансированного питания для беременных

Калорийность рациона в период беременности должна быть увеличена максимум на 20%. И это должно происходить не за счет употребления простых углеводов и жиров, а путем потребления полезных продуктов.

Правильная диета при беременности представляет собой сбалансированное по содержанию белков, жиров и углеводов меню с ограниченным количеством соли и различных приправ.

Совершенно не стоит проводить строгие расчеты и ежедневно взвешивать свои порции, просто в рационе в обязательном порядке должны присутствовать молочные продукты, мясо, рыба, продукты, богатые клетчаткой и витаминами. Количество животных жиров и сахара нужно свести до минимума.

Диета беременной не должна идти вразрез с рекомендациями по питанию в случае наличия у женщины каких-либо болезней – ожирения, дисфункции работы почек, щитовидной железы или ЖКТ.

Рацион беременной женщины: в деталях о главном

Для многих беременных женщин понятие «сбалансированное питание» видится чем-то абстрактным и сложным к реализации.

Но медики разработали специальные рекомендации, которые полностью развеивают этот миф.

Белки

В меню беременных обязательно должны присутствовать в достаточном количестве белки, служащие основным строительным элементом для человеческого организма.

Без них просто невозможно обеспечить нормальное развитие плода. Важный нюанс: для этих целей растительных белков, а также белков творога и сыра не достаточно, они не могут служить полноценной альтернативой мясным и рыбным блюдам.

Во второй половине беременности этому правилу нужно следовать неукоснительно, потому что только так можно сократить риск развития анемии у плода.

Многие беременные стремятся полностью исключить из своего меню жиры и поступают абсолютно неправильно. Грамотно разработанная диета при беременности включает в себя растительные жиры, суточная доза составляет 1-2 столовые ложки.

Это совершенно необходимо для полноценного развития будущего малыша, потому что известно множество жирорастворимых витаминов, усвоение которых организмом в отсутствии жиров сводится к минимуму. Экспериментально было подтверждено, что недостаток растительных жиров в организме существенно увеличивает риск невынашивания.

Углеводы

Углеводы – это основной компонент полноценного рациона беременной. Известно два типа углеводов – простые и сложные.

Употребление первых нужно свести до минимума, к ним относятся:

Они очень быстро всасываются в кровь и практически 100% трансформируются в жировые отложения. Для беременных женщин группа риска – различные сладости.

Совсем другое дело – сложные углеводы, которыми богаты крупы, овощи и бобовые. Они являются оптимальным энергетическим ресурсом для матери и плода. Сложные углеводы всасываются очень медленно и вызывают у женщины чувство насыщения на длительный период.

Овощи и фрукты

Медики рекомендуют беременным употреблять большое количество овощей и фруктов прежде всего потому, что они богаты витаминами.

Но ограничиваться только этими продуктами неправильно: большое количество жизненно важных витаминов содержится также в мясе, рыбе, печени, молочных продуктах и зелени.

Но даже с учетом всех рекомендаций по питанию в женском организме часто возникает дефицит витаминов. Ввиду этого беременным назначают поливитаминные комплексы, обязательные к употреблению.

Микроэлементы

Для полноценного развития плода необходим целый комплекс микроэлементов. Среди наиболее значимых – кальций, железо, натрий, фосфор и магний. Кальций назначают уже на первых месяцах беременности, он нужен для формирования костной ткани плода. Диета беременных в достаточном количестве должна содержать железо. Этим элементом богаты мясные продукты и бобовые.

Однако естественным путем этот элемент всасывается в кровь в минимальных количествах, и зачастую для достижения оптимальной суточной дозы врач назначает соответствующие препараты.

Также в меню следует включить морские продукты, богатые цинком, необходимым для нормального формирования иммунной и опорно-двигательной систем плода. Дефицит натрия и фосфора наблюдается у беременных крайне редко, эти элементы в достаточном количестве присутствуют в нашей привычной пище.

Работа ЖКТ

Для здоровья беременной очень важна бесперебойная работа желудочно-кишечного тракта. Особенно в третьем триместре беременности, когда отдел толстого кишечника начинает функционировать в стесненных условиях.

Чтобы избежать запоров, употребляемая пища должна быть богата клетчаткой. Данная рекомендация целесообразна для любого срока беременности, регулярный стул должен быть всегда.

Правила похудения при беременности

Решать, нужно ли беременной худеть, может только врач. В случае ожирения он разработает специальную диету, укажет список продуктов, употребление которых чревато нежелательными последствиями для матери и ребенка.

В любом случае, эта диета будет направлена на снижение количества потребляемых животных жиров и рафинированных углеводов, а также продуктов, стимулирующих аппетит.

Здоровое питание во время беременности

Подготовка к материнству – важный и ответственный момент в жизни девушки или женщины. Естественно, каждая будущая мать хочет и мечтает о том, чтобы её ребёнок был в первую очередь здоров. Но и вопрос протекания беременности волнует большинство из них. Многие женщины, и особенно молодые девушки, наслышанные о токсикозе и других неприятных явлениях, которыми может сопровождаться беременность, усиленно ищут ответы как же выносить крепкого малыша и сохранить красоту.

Один из главных факторов, который может обеспечить полноценное развитие плода и хорошие самочувствие матери – это правильно подобранный рацион. Даже если до того момента зачатия вы не были склонны придерживаться правильного питания и вас устраивало качество и количество продуктов, которые попадали к вам на стол, теперь всё должно измениться. Придётся пересмотреть многие пищевые привычки.

Читать еще:  Диагностика и симптомы бронхиальной астмы у детей, первая помощь и эффективные методы лечения

А вот те, кто следил за своим питанием до начала беременности, особых изменений не почувствуют. Познания в сфере здорового питания пригодятся и в этом случае.

Что лежит в основе здорового питания для беременных

Одно из основных требований, которое предъявляется к продуктам, предназначенным для беременных – это свежесть. От этого показателя напрямую зависит состояние здоровья не только мамочки, но и малыша, ведь последствия пищевого отравления могут аукнуться для обоих.

Другой рекомендацией будет избегание экзотических продуктов. Конечно, если уж очень хочется, то можно и побаловать себя, но не забывать меру. Лучше всего, если беременная будет кушать продукты, характерные для её региона проживания. Обязательно в меню должны быть мясо и рыба, овощи и фрукты, молоко, молочные и кисломолочные продукты, зерновые. Но и здесь не стоит пренебрегать некоторыми правилами:

  • Мясо должно быть нежирным.
  • Молочные и кисломолочные продукты лучше выбирать нежирные и на основе пастеризованного молока.
  • Фрукты и овощи подбирать по сезону. Не забывать про зелень.
  • Не увлекаться блюдами из печени.
  • Обязательно кушать яйца, но не более 4 штук в неделю.
  • Отдавать предпочтение цельнозерновым кашам и хлебу.

Грамотно сочетая основные продукты, можно добиться того, что приёмы пищи будут не только в радость маме, но и на пользу ребёнку. Ведь компоненты, из которых состоят продукты, влияют на то, как именно будет формироваться организм будущего человечка. Каждого элемента – жиров, углеводов, белков, микроэлементов и витаминов должно быть достаточное количество. Нужно следить, чтобы их соотношение не выходило за рамки рекомендуемых норм. Переизбыток, как и недостаток любого из них может привести к нарушению развития.

Ещё один важный момент – это способ приготовления. Кто из нас не любит полакомиться картошкой фри или хорошо прожаренным куском мяса? Но какое-то время будущей маме стоит воздержаться от таких деликатесов. Блюда лучше всего готовить на пару или запекать – в таком варианте продукты сохранят максимальное количество полезных веществ. Супы тоже будут отличным вариантом одного из основных приёмов пищи.

Составляем меню по неделям

Все мы знаем, что срок беременности условно делят на триместры, во время которых происходит закладка и формирование различных систем организма плода. Поэтому, и питание в каждом триместре должно быть соответствующим. Те или иные продукты помогают правильному развитию.

В первые недели зародыш стремительно развивается, закладываются важные системы. На этом этапе очень большую роль играет получение достаточного количества минералов и витаминов. Учитывая это, следует выбирать продукты, из которых будете готовить. В первом триместре беременную могут беспокоить токсикоз и запоры. Уменьшить их проявление помогут лёгкие блюда и достаточное употребление негазированной воды. В рацион советуется включить чернослив, свеклу, кефир.

В период второго триместра у малыша активно начинают расти кости, мышцы, внутренние органы. Чтобы развитие происходило в нормальном темпе и без отклонений, требуется повышенная доза белка и железа. Готовьте рыбу и мясо, гречку, употребляйте достаточно овощей и фруктов. Не следует забывать про фолиевую кислоту – она отвечает за построение нервной системы ребёнка. Находится она в первую очередь в зелени.

На поздних сроках врачи и диетологи прописывают уменьшить употребление соли, жидкости. В это время хорошо кушать кисломолочные продукты, нежирные мясо и рыбу. Конечно, ни в коем случае не забывать про витамины.

Запреты

Помимо того, что беременным показано отказаться от жареных блюд, так же стоит забыть о копчёных, маринованных, консервированных и острых продуктах. Все они содержат вещества, которые негативно отразятся не только на пищеварительной системе матери, но и могут повредить растущему организму ребёночка. Ограничению также подлежат блюда быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Все продукты должны быть хорошо обработанными. Особенно это касается мясных и рыбных изделий. Молочные продукты выбирайте из пастеризованного молока.

Ещё не лишним будет отказаться от продуктов-аллергенов: мёда, цитрусовых, клубники, орехов, шоколада. Даже если у будущей мамочки никогда не было аллергических реакций на них, она может возникнуть у ребёнка.

Другие правила здорового питания во время беременности

Кроме всего перечисленного, следует помнить ещё о нескольких пунктах:

  • Соблюдайте питьевой режим. Чрезмерное количество жидкости может вызвать отёки, поэтому на последних неделях лучше сократить её употребление.
  • Не переедайте. Бытующее мнение, что беременной можно и нужно увеличивать порции ошибочно. Лишние калории могут только повредить.
  • Не забывайте о витаминах. В это время они особенно важны. По рекомендации врача можно дополнительно принимать поливитаминные комплексы.
  • Если вы придерживаетесь особой системы питания, на время беременности откажитесь от неё. Ребёнок должен получать максимум полезных веществ.

Соблюдая не такие уж сложные правила правильного питания, каждая беременная женщина может обеспечить правильное развитие своего малыша.

Сбалансированное питание во время беременности

Ожидание ребенка… Пожалуй, в жизни женщины нет периода более счастливого и в тоже время более сложного и более ответственного. Все мы готовы сделать все, от нас зависящее, чтобы малыш родился крепким и здоровым и, конечно, очень внимательно прислушиваемся к советам специалистов, а вопросов у будущей мамы возникает, безусловно, множество.

Особое место в жизни будущей мамы, несомненно, принадлежим режиму дня и рациональному питанию. В период беременности организм неизбежно перестраивается и нуждается в дополнительном внимании и заботе. Тяжелую физическую нагрузку, конечно, придется исключить, а вот несколько несложных упражнений, составляющих утреннюю зарядку, будут очень полезны и для мамы и для ее малыша. Ежедневные прогулки и полноценный ночной сон также необходимы для здоровья маленького.
Однако важнейшей составляющей жизни будущей мамы без преувеличения можно назвать правильное питание. Специалисты настоятельно советуют внимательно пересмотреть свой рацион еще на этапе подготовки к беременности. Сбалансированное питание в этот период помогает подготовить организм женщины к нагрузке, которая неизбежно увеличится в период беременности. Немаловажно и то, что развитие малыша активно идет уже в первые недели после зачатия, а значит, к тому моменту, как женщина узнает, что беременна, маленький успеет пройти ряд важнейших стадий в своем развитии. Вот почему к беременности лучше готовиться заранее, чтобы обеспечить малыша всем необходимым.
Рацион беременной женщины также имеет ряд особенностей, так как в это время необходимо снабдить питательными веществами не только организм будущей мамы, но и растущего малыша. Ни для кого не секрет, что здоровье нового человека во многом определяется именно тем, как прошли для него девять месяцев, предшествующих рождению.
Так что же подразумевается под словосочетанием правильное питание в период беременности?

Читать еще:  Агглютинация сперматозоидов: причины и лечение обнаруженной патологии

Правильное питание

Под правильным питанием мы понимаем, в первую очередь, сбалансированный рацион, придерживаясь которого будущая мама получает ровно столько витаминов, минералов и питательных веществ, сколько требуется ее малышу для нормального развития. Таблица норм потребления пищевых веществ для беременных и кормящих мам.
Так, например, считается доказанным, что профилактика аллергии начинается именно в период его внутриутробного развития. Вот почему врачи настоятельно советуют будущей маме ограничить употребление цитрусовых, шоколада, меда и некоторых других продуктов. Курение в период беременности также способствует появлению аллергии у ребенка, так как табачный дым ускоряет и усиливает развитие иммунных реакций, способствующих ее появлению. Не вызывает сомнений, что женщине стоит отказаться от курения на весь период беременности и кормления грудью.
В период беременности естественно увеличивается потребность в некоторых веществах, играющих важную роль в формировании организма ребенка. К таким веществам относится, например, железо.

Железо

Железо участвует в формировании эритроцитов и облегчает, с помощью гемоглобина, перенос кислорода в крови, участвует в процессах развития мозга малыша и обеспечивает нормальную работу нервной системы. Малыш создаёт свой запас железа, используя мамин запас микроэлементов, а значит, чтобы малыш смог набрать нужный объём крови, в мамином организме должно быть достаточно железа.
Пополнить запас железа в организме можно, употребляя в пищу, такие продукты, как красное мясо, богатое, так называемым Гемм-железом. Именно эта форма железа лучше всего усваивается организмом. Другой формой железа является Негем-железо, содержащееся в бобовых, сухофруктах, цельнозерновых злаках и зеленых овощах. В такой форме железо значительно хуже усваивается организмом. Стимулировать усвоение негем-железа помогает пища, богатая витамином С (например, апельсин на десерт).
Другим необходимым элементом питания беременной является кальций, являющийся важнейшей составляющей костных тканей.

Кальций

Именно благодаря кальцию формируется костный скелет малыша. Кальций способствует обновлению костных клеток, компактного костного вещества и росту зубов.
Кроме того, кальций участвует в процессе свертывания крови, помогает поддерживать в норме сердечный ритм и играет важную роль в сокращении и расслаблении мышц. И, что не менее важно, он способствует работе многих ферментов и выделению ряда гормонов.
Основной источник кальция – это, конечно же, молоко и молочные продукты. Так, в литре молока содержится около 1,2 г кальция. Кроме того, кальций присутствует во фруктах и овощах (например, в капусте).
Организм женщины должен получать достаточное количество кальция, как во время подготовки к беременности, так и на всем ее протяжении.
Значительную роль в обмене веществ играет и такой важнейший для организма элемент, как фолиевая кислота.

Фолиевая кислота

Без фолиевой кислоты невозможен интенсивный обмен веществ, поэтому получать ее в достаточном количестве, безусловно, необходимо, как маме, так и малышу. Особенно, велико значение фолиевой кислоты на ранних этапах беременности.
Доказано, что дефицит фолиевой кислоты увеличивает риск преждевременных родов, замедляет рост зародыша и, в особо сложных случаях, когда в рационе отсутствует витамин В9, может вызвать аномалии в развитии «мозговой трубки» и спинного мозга ребёнка.
Потребление фолиевой кислоты желательно увеличить заранее (до зачатия) и поддерживать его на нужном уровне в течение всей беременности.
Более 100 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 г шпината, зелёного салата, грецких орехов, миндаля, арахиса, дыни, петрушки, спаржи; 50 – 100 мкг содержится в 100 г белокочанной капусты, брокколи, щавеля, красной фасоли, свёклы, яиц, клубники, авокадо.

Итак, некоторые питательные вещества женщина в период ожидания малыша должна получать в значительно увеличенных количествах. Может быть именно поэтому беременные женщины часто волнуются, спрашивая, нужно ли им получить двойное количество пищи. По счастью, это совершенно не так. Питаться «за двоих» вовсе не подразумевает поглощения огромного количества еды. Дело вовсе не в количестве, а именно в качестве пищи. Под термином «качественное питание» врачи понимают питание сбалансированное, полноценно удовлетворяющее все потребности организма женщины и ребенка.

Напитки

Основная жидкость в рационе человека, несомненно, вода. Это утверждение в полной мере относится и к женщине, ожидающей ребенка. Будущей маме необходимо выпивать 1,5-2 л воды в день, чтобы обмен питательными веществами между материнским организмом и организмом маленького проходил легче. Воду лучше использовать столовую, если, конечно, врач не порекомендовал употреблять какое либо другое питье или в другом количестве. Что лучше всего пить?
Узнайте, какие правила вам необходимо запомнить до родов, чтобы установить грудное вскармливание в первые дни после рождения малыша.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector