Калий и магний: залог высокоэффективных тренировок

Калий и магний: залог высокоэффективных тренировок.

Минералы необходимые организму

Важную роль в человеческом организме играю калий и магний. Магний является одним из основных участников в процессе формирования костей, энергетическом и углеводном обмене, регулировании работы нервной ткани. Калия регулирует кислотно-щелочной баланс крови и принимает активное участие в передаче нервных импульсов. Магний и калий активизируют мышечную работу сердца и входят в состав ряда ферментов.

От количества магния зависит качество кровоснабжения сердечной мышцы. Во многих важных биопроцессах магний является антагонистом кальция, поэтому его избыток ухудшает усвояемость кальция. Наиболее оптимальным соотношением кальция и магния является 10:7 и среднестатистический рацион в состоянии поддерживать этот баланс.

Профессиональные бодибилдеры ценят магний за то, что он усиливает метаболические процессы и за его важную роль в синтезе белка. Вместе с калием магний обеспечивает расслабление мышечного волокна и регулирует гликолиз. Прием магния положительно сказывается на производительности тренировок. А калий обеспечивает возникновение электрического потенциала в нервных клетках и мышечных волокнах, этим, регулируя сокращение мышц. Рекомендованный уровень магния рассчитывается по следующей формуле: 4 мг микроэлемента на 1 кг собственного веса.

Симптомы недостатка магния

Случаи появления покалывания, зуда, ползания мурашек, онемения, болезненного холода – являются сигналами организма о нарушениях чувствительности – парестезии. Именно это является главным симптомом дефицита магния.

Характерное патологическое состояние с типичным судорожным синдромом и увеличенной нервно-мышечной возбудимостью являются скрытой или явной тетанией, еще одним признаком недостатка магния.

Среди других признаков нехватки магния наблюдаются быстрая утомляемость, бессонница или кошмары, потеря аппетита, тошнота, рвота, диарея или наоборот запоры.

Недостаток магния в организме, последствия

Дефицит магния считается одним из наиболее распространенных видов минеральной недостаточности и возникает, вследствие минимального поступления магния извне.

Нарушенный обмен этого макроэлемента может возникнуть при интенсивном росте, выздоровлении, в период беременности, постоянных стрессовых ситуаций, повышенной потливости, в случаях хронического алкоголизма. Недостаток магния также может быть обусловленным продолжительным приемом диуретиков, антибиотиков, противоопухолевых и прочих медикаментозных средств.

Последствия дефицита магния выражаются в нарушениях работы надпочечников, болезнях сердечно-сосудистой системы, развитие мочекаменной и желчнокаменной болезни, а также начальных стадий сахарного диабета. Нехватка магния в состоянии спровоцировать иммунодефицитное состояние, которое увеличивает риск развития онкологических заболеваний.

В каких продуктах содержится магний?

Около 50% суточной нормы магния содержится в таких злаковых и крупяных изделиях, как овсяная, ячневая, гречневая, рисовая каши. Большое количество магния содержится в разнообразных видах рыбы (карп, камбала, морской окунь, скумбрия, треска), бобовых, орехах, листовых овощах и ягодах.

Многие спортсмены составляют свой рацион исходя из сезонных условий. Зимой меню насыщено медом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами: овсяными, пшеничными, гречневыми, перловыми. В весенний период, обязательными должна быть зелень: петрушка, укроп, шпинат и зеленый салат. Летом употребляют вишню, черную смородину и бобовые. А осенью питание включает в себя арбузы, морковь и свеклу.

Симптомы недостатка калия

Симптоматика нехватки калия проявляется в судорогах и спазмах нижних конечностей. Мышечная сила снижается и организм испытывает дегидрацию. Депрессия, усталость, слабость в мышцах, ломкость волос и сухость кожи – все это является непременными спутниками дефицита калия в организме.

Нехватка калия повышает риск снижения иммунной защиты, ухудшения работы почек и надпочечников, возникновения нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, нарушения функционирования легких, тошноту, рвоту, язвенную болезнь, эрозивный гастрит. Для женщин дефицит калия чреват такими репродуктивными нарушениями, как бесплодие и эрозией шейки матки.

Недостаток калия в организме, последствия

Недостаток калия возникает при больших потерях жидкости. Любой стресс, при избыточном выделении адренокортикотропного гормона, приводит к повышенному выведению калия из организма вместе с мочой. К сожалению, диагностировать нарушение калиевого обмена крайне тяжело, ведь его уровень в сыворотке крови совсем не показатель его уровня во всем организме.

Даже при внушительной потере калия, уровень микроэлемента в крови вполне может быть, нормальным или даже повышенным. Гипокалиемия, или нехватка калия в организме чревата быстрыми потерями энергии и впоследствии развитием синдрома хронической усталости.

Продукты, содержащие калий

Чтобы поддерживать в организме необходимый уровень калия спортсмены насыщают свой рацион пищей животного происхождения с высоким содержанием калия: говядиной, рыбой и молоком.

В списке продуктов растительного происхождения, обогащенных калием, находятся картофель, лук, морковь, капуста, горох, красная свекла, хрен, крапива. Яблоки, виноград, бананы, сухофрукты, косточковые плоды, орехи также богаты калием.

Для восполнения калиевого баланса советуют разнообразить меню гречневой, овсяной и пшенной крупами. Чемпионами по содержанию калия бесспорно являются бобовые: соя, фасоль и горох.

Пищевые добавки, содержащие калий и магний

Согласно общепринятым нормам, для нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо от 2 до 5 г калия в сутки. Употребление большего количества этого микроэлемента является крайне нежелательным, так как ухудшает работу сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдеры принимают пищевые добавки с калием обязательно в связке с магнием, без него клетки не в состоянии надолго задерживать калий. Прием пищевых добавок, содержащих калий и магний, крайне важен для нервной проводимости и мышечных сокращений. Одними из наиболее доступных, дешевых и качественных средств для восполнения вышеупомянутых минералов считается «Аспаркам».

Style Итог

Минеральные элементы имеют колоссальное значение для нормального функционирования организма. Если их запасы израсходованы и не восполняются, жизнедеятельность и работоспособность человеческого организма ставится под угрозу. Поддерживать баланс калия и магния в норме чрезвычайно важно для высокоэффективных тренингов и реальных результатов.

Дефицит магния и калия в организме: симптомы и признаки

Домашняя аптечка MIRRA

В последние годы в Компании активно проводились исследования, посвященные вопросам возможности применения оздоровительной и косметической продукции для решения общих и косметологических проблем. В этом направлении работали практически все ведущие сотрудники Компании – И. Рудаков (д. м. н.), С. Чубатова (д. б. н.), Е. Аитова (к. б. н.), Л. Кондэ (к. м. н.), А. Голубков (к. х. н.), директор производства В. Тульский, главный технолог Б. Городничев. Также в научных разработках стали принимать участие консультанты и дистрибьюторы некоторых РЦ. С 2010 года было опубликовано множество научных статей, практических руководств и справочников по продукции, в которых рассматривался ряд современных косметологических (космецевтических) концепций и необходимость создания новой продукции, а также идеи о том, что косметические и оздоровительные средства необходимо использовать в комплексе. Результатом проведенных научно-практических работ стала разработка метода информационного тестирования для оценки микронутриентной обеспеченности (МО) организма. Данная информация опубликована в номерах нашего ежемесячника в рубрике «Домашняя аптечка MIRRA».

Читать еще:  Лучшие венотоники при геморрое: какие самые эффективные?

Эта публикация посвящена дефициту калия и магния.

Калий содержится во многих продуктах питания и усваивается на 90−95 %. В сутки в среднем он поступает в организм с пищей в количестве 1−3 г. В теле человека суммарно присутствует 160−180 г калия. Ниже представлен опросник, содержащий перечень негативных состояний (НС). Их причиной может быть дефицит калия, а точнее, недостаточная микронутриентная обеспеченность. Чтобы понять, существует ли дефицит калия в организме, нужно выделить свойственные состоянию Вашего здоровья НС и в зависимости от их количества оценить МО калием.

  • Апатичность, безразличие к происходящему вокруг.
  • Склонность к депрессиям.
  • Снижение работоспособности.
  • Быстрая утомляемость, частая слабость.
  • Снижение устойчивости к стрессу.
  • Аллергические реакции и болезни.
  • Слабость в мышцах.
  • Кожный зуд.
  • Кожа медленно восстанавливается после порезов и ранок.
  • Избыточная сухость кожи.
  • Избыточное шелушение и шершавость кожи.
  • Сильное выпадение волос.
  • Утрата гибкости волосами.
  • Волосы стали более тонкими.
  • Потускнение волос.
  • Слизистые рта и языка воспалены.
  • Склонность к диарее.
  • Нарушение сердечного ритма, боли в сердце.
  • Изменение артериального давления.
  • Наклонность к воспалительным процессам с образованием эрозии (гастрит, эрозия шейки матки).

Полученные результаты позволяют судить о степени обеспеченности организма калием. Если НС 6 и менее, это свидетельствует о нормальном уровне МО. При выборе 7−12 НС можно говорить о легком или среднем снижении МО. О дефиците калия в организме могут свидетельствовать НС в количестве 13 и более.

Причиной снижения обеспеченности организма калием может стать его недостаточное поступление с пищей. Однако это не единственное объяснение. Так, организм усиленно расходует калий при нервных, психических перегрузках, чрезмерных или хронических стрессах.

Другой важной причиной снижения калиевой МО является его вытеснение в избытке поступающим в организм натрием, прием гормональных препаратов, диуретиков, слабительных средств. Калий быстрее расходуется при нарушении работы выделительных систем (кожи, кишечника, легких, почек).

Таким образом, при выявленном дефиците калия, т. е. снижении МО требуется пересмотреть рацион. При добавлении в него богатых калием продуктов можно восстановить МО. Быстрому восстановлению содержания калия могут способствовать препараты безрецептурного отпуска, содержащие данный микронутриент в форме аспарагината, который хорошо усваивается организмом («Панангин», «Аспаркам»). В их состав также входит аспарагинат магния. Если на организм длительное время воздействуют различные стрессорные факторы, может нарушиться МО не только калием, но и другими веществами, что требует подбора группы средств для ее восстановления.

Если имеет место патология выделительных систем, часто назначается медикаментозное лечение. При нарушении процессов обмена калия на организменном уровне может быть рекомендована регулирующая терапия гомеопатическими средствами. Если МО калием находится в норме, никаких вмешательств проводить не стоит. Если МО сниженная, ее нормализация становится крайне важной, а иногда и жизненно необходимой для организма.

В среднем с пищей и водой в сутки в организм поступает 200−400 мг магния, при этом около половины данной дозы усваивается в ЖКТ. Этот микроэлемент является важной составляющей частью каждой клетки, где вместе с кальцием и натрием участвует в обеспечении важнейших внутриклеточных процессов.

Ниже дан перечень негативных состояний (неприятных ощущений, симптомов, заболеваний), которые часто указывают на дефицит магния, или его недостаточную МО. Такое состояние может потребовать коррекции путем нормализации рациона и приема БАД. Посчитайте количество НС, свойственных состоянию Вашего здоровья.

  • Повышенная нервная возбудимость.
  • Головокружения.
  • Тревожность, беспокойство.
  • Нарушения сна, бессонница.
  • Наклонность к депрессии.
  • Повышенная утомляемость, слабость.
  • Снижение работоспособности.
  • Ухудшение концентрации внимания.
  • Снижение устойчивости к стрессу.
  • Снижение слуха.
  • Иммунодефицитные состояния.
  • Выпадение волос.
  • Тонкие и ломкие ногти.
  • Покалывание и онемение в пальцах рук и ног.
  • Подергивания век.
  • Судороги и боли в мышцах.
  • Колебания артериального давления.
  • Нарушения сердечного ритма.
  • Боли в сердце.
  • Тенденция к диарее или запорам.

Если количество выбранных НС не превышает 6, можно говорить об условно-нормальном уровне МО. На вероятность легкого или среднего снижения МО указывает выбор 7−12 НС. Признаком дефицита магния может стать выделение 13 НС и больше.

Кроме указанных в перечне НС, симптомами дефицита магния (т. е. недостаточной МО) могут стать необъяснимые головные боли, повышенная раздражительность и плаксивость, появление вздорности характера. Из всего комплекса НС очень часто наблюдаются беспокойство, тревожность, снижение усидчивости. На состояние дефицита магния в организме и нарушение его обмена большое влияние оказывает хронический стресс.

Данные факторы не единственные из числа тех, которые могут влиять на нехватку магния. К их числу также можно прибавить воспалительные процессы или дисбактериоз ЖКТ, из-за которых нарушается всасывание полезных веществ. Нарушение обмена магния может стать результатом приема некоторых лекарств. Повышенная потребность в магнии наблюдается в период беременности или выздоровления после длительной болезни. При этом надо исключить вероятность недостаточности магния из-за однообразного рациона, в котором преобладают бедные этим микроэлементом продукты.

Для устранения НС, связанных с дефицитом магния, часто бывает достаточно нормализовать режим питания. Также МО может восстановить прием магний-содержащих препаратов безрецептурного отпуска и БАД. В их состав могут входить магний и калий в форме аспарагинатов («Аспаркам», «Панангин»), или магний и витамин В6, а также другие минерально-витаминные комплексы. Нормальная обеспеченность организма магнием не требует принятия каких-либо мер, но при его недостаточности нормализация данного состояния бывает не только желательной, но и часто необходимой.

И. Рудаков, д. м. н., директор по науке

*При использовании материалов статьи гиперссылка на источник обязательна.

Дисбаланс магния и калия при повышенном потоотделении

Потоотделение – естественный физиологический процесс, который необходим для реализации выделительной, терморегуляторной функций. Количество пота, выделяемое в сутки, составляет от 500 до 1200 мл, потеря магния и калия незначительны. Экстремальные ситуации сопровождаются повышенным потоотделением – до 12 литров/сутки, что неизбежно влечет дефицит электролитов в организме. Магний (Mg) и калий (K) покидают организм, вызывая нарушения работы макросистем: нервной, сердечно-сосудистой и мышечной.

Читать еще:  Симптомы и методы лечения склероза сердечной аорты

Статья посвящена причинам и роли дисбаланса микроэлементов в патогенезе критических ситуаций. Также мы рассмотрим способы восполнения электролитов.

Состав пота и роль электролитов в организме

Пот на 98% состоит из воды. Однако вода «уходит» не одна из организма, с собой она забирает часть электролитов, солей. Это происходит из-за особенностей физико-химических процессов, протекающих на мембране клетки по законам осмоса.

Содержание магния

Чай 440 мг/100 гр. Кофе, молоко, какао-порошок
Крупа: гречневая, геркулес и овсянка 100 – 200 мг/100 гр. Дрожжи, хлеб, шпинат, шпик свиной, печень трески 50 – 80 мг/100 гр. Крупа: рисовая, гречневая, перловая,
Овощи: морковь, капуста, зеленый горошек, чеснок.
Сгущенка, изюм 30 – 50 мг /100 гр.

Лидерами среди продуктов по содержанию калия являются какао-порошок, кофе, изюм. Лидерами среди продуктов по содержанию магния – чай. Употребляя ежедневно какао, чай, каши, овощи мы снабжаем организм электролитами одновременно. Все продукты – повседневные, простые для многих. Из них можно приготовить разнообразные горячие, холодные блюда, закуски.

Таким образом, сбалансированное питание с успехом можно корректировать самостоятельно.

Прием лекарственных препаратов

Когда продукты не могут восполнить потерю электролитов, необходима помощь врача. Медицинские специалисты могут порекомендовать

наиболее популярные медикаменты:

Магний В6

Состав препарата – Mg и витамин группы В, который способствует быстрому всасыванию электролита из желудочно-кишечного тракта.

  1. Ампулы для приема внутрь содержат 100 мг Mg. Ампулу нужно открыть, лекарство развести в 100 мл воды. Раствор следует выпить сразу.
  2. Таблетки – содержат 50 мг Mg.

Все таблетированные формы лекарств выпивают во время или сразу после еды, если нет особых указаний. Медикамент – препарат выбора для пациентов с гипергидрозом или спортсменов, так как эффективно восполняет дефицит Mg, возникающий на фоне повышенного потоотделения.

Сульфат магния

Содержит только Mg.

Выпускаемые формы: порошок, раствор для приема внутрь. Имеет очень широкий спектр действия за счет высокой концентрации активного вещества. Применяют при судорогах, мышечной слабости, нарушениях ритма, как успокоительное средство при больших потерях магния.

Кардиомагнил

Комбинированный препарат: противовоспалительное действие, ингибирвание агрегации тромбоцитов (предотвращает склеивание тромбоцитов, образование тромбов).

Выпускаемые формы: таблетки по 75; 100 мг.

  1. Ацетилсалициловая кислота
  2. Гидроксид Mg. Содержание магния невысоко, а основная цель – защита слизистой желудка от агрессивного влияния ацетилсалициловой кислоты.

Применяют для лечения разных форм ишемической болезни сердца, для комплексной терапии нарушений ритма.

Значение электролитов в организме велико. Дисбаланс вызывает сбой в работе многих систем. Своевременная диагностика дефицита магния и калия, позволит незамедлительно начать лечение и предотвратить серьезные нарушения.

Нехватка КАЛИЯ в организме: 8 тревожных сигналов

Калий – важный макроэлемент. Нехватка калия нарушает работу всего организма. Поэтому крайне важно следить за тем, чтобы он был в норме. Какие симптомы недостатка калия, и какие продукты, богатые калием, восполняют его дефицит?

Мы обычно думаем о калие, когда вспоминаем о бананах, поскольку знаем, что этот желтый фрукт содержит его в больших количествах. Какая же биологическая роль калия в организме, существуют ли симптомы недостатка калия? Калий – электролит, положительно заряженный ион. Электролиты – это несущие заряд минералы, содержащиеся во всех жидкостях, имеющихся в организме. Они проводят электрический ток, передают электрические импульсы, что крайне важно для нормальной работы сердца, мышц и нервов. Они поддерживают баланс жидкости и многие функции внутренних органов.

Читать еще:  Важность совместимости характеристик крови

Нехватка калия равносильна серьезным проблемам со здоровьем

Содержание калия в организме обратно пропорционально количеству натрия: больше натрия, меньше калия, и наоборот.

Для нормальной жизнедеятельности клетки необходим и натрий. Но его избыточное количество негативно отражается на нашем здоровье. Все мы знаем, например, что избыток натрия вызывает повышение артериального давления.

Функции калия в организме

  • Строительный материал для белков и мышечной ткани
  • Стабилизация сердечного ритма
  • Поддержание нормального уровня рН
  • Доставка питательных веществ клеткам
  • Регуляция баланса жидкости в организме

Недостаток калия в организме чаще всего бывает из-за неправильного и несбалансированного питания, или же вследствие употребления в большом количестве соленых продуктов.

Другие возможные факторы нехватки калия в организме:

  • Заболевания почек
  • Прием некоторых лекарств, например, мочегонных препаратов или антибиотиков
  • Дегидратация вследствие повышенной потливости, диареи или рвоты
  • Дефицит магния

Поскольку калий в организме в достаточном количестве очень важен, для его нормальной жизнедеятельности необходимо уметь определять симптомы недостатка калия. С тем, чтобы поддерживать оптимальный уровень этого минерала.

Симптомы недостатка калия в организме

1. Непроходящая усталость. Вы все время чувствуете упадок сил, измотанность, у вас не хватает энергии на выполнение обычных дел, и ко всему пропал интерес?

Причиной такого состояние может быть недостаток калия. Калий обеспечивает водно-электролитный баланс в организме, выработку энергии, регулирует ее использование и передачу клетками.

2. Повышенное давление. Калий находится внутри клетки, он расслабляет кровеносные сосуды. Натрий — антагонист калия. Он задерживает воду в организме.

Если в организме нехватка калия, сразу же накапливается натрий, который повышает содержание воды в организме, а значит и кровяное давление.

Артериальное давление, превышающее норму — это предвестник кардиоваскулярных болезней, заболеваний почек, снижения либидо и неврологических расстройств.

3. Мышечная слабость, спазмы и судороги. Калий обеспечивает работу мышц. Больше физических нагрузок — выше потери калия.

Поэтому перед предстоящей, например, интенсивной тренировкой, и после нее не лишним будет пополнить запас электролитов в организме.

4. Сердечная аритмия. Сердце — очень мощная мышца, которая никогда не находится в состоянии покоя. Калий особенно важен для работы сердца, так как ое – проводник электрических импульсов, регулирующих сокращения сердечной мышцы.

Длительная нехватка калия может вызвать сбой сердечного ритма, который проявляется как аритмия или сильное сердцебиение.

Способность сердца сокращаться и расслабляться определяется количеством калия и натрия в организме. Без калия сердце может отказать в любую минуту, поскольку перестанет сокращаться.

Нехватка калия — частая причина неправильного сердечного ритма, при котором кровоток становится прерывистым. Развивается сердечная недостаточность, появляется склонность к тромбообразованию.

5. Запор. Для хорошего пищеварения необходима работа мышц, а калий, как известно, отвечает за сокращение мышц. Нехватка калия – это слабая перистальтика и плохое пищеварение. Результат — затрудненное опорожнение кишечника.

6. Покалывание, онемение конечностей. Взаимосвязь между нервными клетками осуществляется с помощью электроимпульсов. Этот процесс обеспечивается электролитами.

В организме постоянно работает своего рода помпа – калиево-натриевый насос. Его задача – накапливать положительно заряженные ионы калия внутри клетки, выкачивать отрицательно заряженные ионы натрия. Это необходимо для поддержания разности потенциалов на клеточной мембране.

В результате постоянно меняющегося соотношения калия и натрия для передачи нервных импульсов вырабатывается электропотенциал. Если калий вымывается из клетки, меняется потенциал клеточных мембран, что приводит к формированию электрических импульсов.

Этот градиент потенциала, т.е. разность потенциала, создаваемая калиево-натриевым насосом, и вызывает сокращение мышечных волокон и сердечной мышцы. Нарушение передачи нервных импульсов и является причиной покалывания и онемения в конечностях.

7. Головокружение. Низкий уровень калия отрицательно влияет на кровообращение, что может вызывать его недостаточность. Головной мозг в таком случае плохо снабжается кислородом, как результат – головокружение. При упорном головокружении необходима консультация врача.

8. Отечность. Существенный фактор недостатка калия – переработанные продукты питания. Как правило, в них содержится много натрия.

Употребление продуктов с высоким содержанием соли является для организма сигналом накапливать жидкость для снижения его концентрации в крови.

Нехватка калия не уравновешивает поступившее с продуктами большое количество натрия. Калиево-натриевый баланс нарушается.

Таким образом, симптомы недостатка калия в организме разнообразны. Описанные признаки могут быть симптомами других заболеваний. Поэтому при плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу.

Симптомы недостатка калия должны быть подтверждены диагностическим способом. Не занимайтесь самолечением!

Чтобы не возникали перечисленные симптомы недостатка калия, избегайте причин его возникновения.

Заметим, что у женщин часто симптомы недостатка калия возникают по причине соблюдения различных диет, приема мочегонных и слабительных средств. А у мужчин симптомы недостатка калия появляются в результате значительной физической нагрузки и злоупотребления алкоголем.

Как восполнить недостаток калия в организме

Коррекция дефицита калия достаточна проста. Его баланс восстанавливается в течение всего лишь нескольких дней.

Основной источник калия – продукты питания, богатые калием. Внеся небольшие изменения в свой рацион, вы легко восполните недостаток этого минерала.

Продукты, богатые калием, достаточно разнообразны. Их список широк, это наши привычные продукты животного и растительного происхождения.

Какие же продукты, богатые калием, помогают восполнить нехватку калия? Вот их примерный перечень:

  • авокадо,
  • зеленые листовые овощи,
  • свекольная ботва,
  • морковь,
  • картофель,
  • бобовые (особенно фасоль, горох и чечевица),
  • цитрусовые (апельсины, грейпфрут),
  • грибы,
  • груши,
  • бананы,
  • чернослив,
  • фисташки,
  • изюм,
  • абрикосы и др.

Также включите в свой рацион говядину, молоко, рыбу.

Как видим, выбирать есть из чего. Рацион может быть на любой вкус.

Но, выбирая продукты, богатые калием, необходимо тоже знать меру и быть осторожным. Продукты, богатые калием, дают значительную нагрузку на почки. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию