Упражнения для беременных – 1 триместр

Упражнения для беременных – 1 триместр

Похожие статьи

Упражнения для беременных – 2 триместр

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных – 3 триместр

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

Общие рекомендации для занятий физической культурой беременным женщинам

Прежде чем начать заниматься физической культурой, проконсультируйтесь со своим врачом.

Выполняйте упражнения регулярно.

Надевайте удобную одежду и обувь, чтобы во время выполнения упражнений не мерзнуть и не потеть.

Будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь.

После 4-го месяца беременности не ложитесь на спину во время гимнастики. Это может уменьшить приток крови к матке и плаценте.

После гимнастики полежите 15–20 минут на левом боку.

Если у вас во время выполнения упражнений наблюдается кровотечение или выделение жидкости из наружных половых органов, одышка, головокружение, резкая боль в области брюшины – прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Следует помнить, что занятие физической культурой состоит из трех частей:

1. Вводная часть – предусматривает вовлечение в работу мышц туловища, шеи и конечностей при выполнении простейших привычных движений (ходьба прогулочным шагом, фигурная ходьба, отведение и разведение рук, повороты головы и туловища в различных направлениях).

2. Основная часть – подбор упражнений, имеющих целенаправленный характер. Занятие должно включать:

а) дыхательные упражнения в различных исходных положениях, способствующие формированию навыков правильного дыхания и полноценному насыщению кислородом крови беременной;

б) физические упражнения для укрепления прямых, поперечных, внутренних и наружных косых мышц живота. Полноценное функционирование мышц брюшного пресса в сочетании с навыком длительной задержки дыхания на вдохе при замкнутой голосовой щели обеспечивает продуктивную потужную деятельность, предотвращает ее слабость во 2 периоде родов;

в) упражнения в сгибании и разгибании, разведении и приведении ног, в ротационных движениях в тазобедренных суставах. Развитые внутритазовые мышцы способствуют улучшению гемодинамики в органах полости малого таза. Если эти упражнения проводятся в исходном положении лежа на спине, ноги приподняты на 4–5 рейку гимнастической стенки, то они улучшают отток крови и лимфы от нижних конечностей;

г) упражнения для укрепления длинных мышц спины и увеличения гибкости позвоночного столба (наклоны корпуса назад, гребля, сидя на гимнастической скамейке, подъемы таза в положении лежа на спине с опорой на стопы и лопатки);

д) упражнения для профилактики и лечения плоскостопия: захват пальцами стоп носка, лежащего на полу, и удержание его. Одновременно могут выполняться простейшие гимнастические упражнения для нижних конечностей: приведение, отведение, разведения ног, сгибание в коленных и тазобедренных суставах и т.п.;

е) упражнения для мышц тазового дна: ходьба выпадами, приседание с опорой; сидя или лежа на полу – широкое разведение коленей при сомкнутых стопах; отведение ноги с опорой о рейку гимнастической стенки; высокий подъем ноги на рейку с опорой руки на уровне плеча;

ж) упражнения на напряжение и растяжение мышц в чередовании с физическими упражнениями на расслабление (в родах умение произвольно расслаблять скелетную мускулатуру в паузах между схватками и потугами замедляет развитие утомления и способствует более совершенному сокращению отдохнувшей мышцы);

Читать еще:  Как научить ребенка играть самостоятельно- несколько полезных советов и секретов

з) упражнения на координацию движений, на внимание (напряжение одних мышечных групп при одновременном расслаблении других совершенствует течение тормозно-возбудительных процессов в центральной нервной системе);

и) упражнения для приобретения навыков принятия определенных положений и выполнения некоторых движений в родах: подъем таза с опорой на стопы и лопатки; сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, притягивание их к животу при одновременном максимально широком разведении; имитация потуг с задержкой дыхания, но без натуживания (обучение этим упражнениям следует начинать приблизительно с 32 недели и продолжать до родов, вырабатывая двигательный стереотип).

3. Заключительная часть – предусматривает выполнение простейших упражнений (ходьба в медленном и среднем темпе с различным положением рук и глубоким дыханием, ходьба с палкой под лопатками), а также физические упражнения на расслабление мышц шеи, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

Все упражнения необходимо выполнять медленно, в ритм глубокому дыханию. Следить, чтобы не было одышки. Комплекс упражнений должен быть рассчитан на 25–30 мин. Контроль за нагрузкой осуществляется путем подсчета пульса и частоты дыхания, которые к концу занятий должны быть не чаще, чем перед началом. В последние месяцы беременности, когда самые простые упражнения могут вызвать сердцебиение и одышку, между упражнениями следует давать отдых.

В течение всей беременности в связи с ростом плода и перестройкой организма меняется реакция женщины на физическую нагрузку. Поэтому необходимо учитывать силу и характер этих реакций, нужно считаться со сроком беременности и индивидуальными особенностями женщины. Общим для любого срока беременности является предпочтение динамических физических упражнений статическим напряжениям. Большое внимание необходимо уделять постановке дыхания, развитию полного глубокого дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. Целесообразно сочетать физические упражнения с последующим душем или обтиранием.

Период от 1 до 16 недели характеризуется сложной перестройкой организма, связанной с произошедшим зачатием. Женщина недостаточно приспособлена к новым условиям, у нее ускоряется обмен веществ и потребность в кислороде. В этом периоде существует опасность прерывания беременности (выкидыш) из-за слабой связи плодного яйца с маткой, вследствие чего при неблагоприятных условиях яйцо может отделиться от матки. Кроме того, с началом беременности, вследствие импульсов, идущих от матки к центральной нервной системе, изменяется деятельность желез внутренней секреции, увеличивается возбудимость нервов и мышц, нарушается тонус вегетативной нервной системы, что может дать слюнотечение, тошноту, рвоту, потерю аппетита, обмороки. Понижается моторная способность женщины, физическая нагрузка дает повышенную реакцию. Матка активно растет и к 12 неделям заполняет всю полость малого таза, поэтому увеличение внутрибрюшного давления и сотрясения тела могут вредно отразиться на растущем плоде.

Цель занятий – научить беременную навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мышц, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечнососудистой системы матери к физической нагрузке.

Гимнастика для беременных

Содержание:

Регулярные занятия спортом укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до 12 недель интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых 16 недель беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам. Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

  • Угроза прерывания беременности (тянущая боль в низу живота, кровянистые выделения из половых путей);
  • Осложнения беременности (токсикоз, гестоз);
  • Периодическое повышение или снижение артериального давления;
  • Период обострения любых хронических заболеваний;
  • Острые воспалительные состояния любой локализации;
  • Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и преждевременных родов.

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.
Читать еще:  Брадикардия у детей: признаки возникновения, лечебные меры и профилактические методы

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Во время тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении следующих симптомов прекратить занятия:

  • Боль или неприятные ощущения внизу живота;
  • Головокружение, головная боль, туман или мушки перед глазами;

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Дополнительно Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Полезное видео

Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для беременных

Во время беременности очень важно выполнять безопасный и эффективный комплекс упражнений для беременных. Упражнения для беременных помогут справиться с возникающими в этот период изменениями в организме женщины. Регулярно выполнять упражнения необходимо для укрепления мышц и суставов.

Гормональные изменения в организме в этот период приводят к тому, что суставы и связки становятся подвижными и слабыми. В результате этого в организме растягиваются все соединительнотканные структуры. Более всего страдают верхние, нижние конечности и позвоночник.

Упражнения для беременных делают мышцы более упругими и способствуют улучшению кровообращения.

Основные правила при выполнении комплекса упражнений для беременных

Перед началом тренировок надо обязательно посетить врача гинеколога для исключения наличия противопоказаний к занятиям (угрозы прерывания, риска кровотечения, гипертонуса матки). Упражнениями для беременных лучше всего заниматься под контролем тренера.

Он расскажет, какие упражнения делать можно, а какие лучше не делать. Разминка перед каждой тренировкой поможет разогреть мышцы и значительно улучшить их кровоснабжение. Поскольку во время беременности нельзя перегреваться, то интенсивность тренировок должна быть умеренной.

Во время тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Частота сокращений сердца не должна превышать 120-135 ударов в минуту, так как сердце беременной женщины и так испытывает значительную нагрузку. Выполнение всего комплекса упражнений для беременных должно длиться не более двадцати минут.

Читать еще:  Обучение детей сюжетно-ролевой игре: рекомендации родителям и педагогам

Тренировка должны вызывать исключительно положительные эмоции, организм женщины ни в коем случае не должен переутомляться.

Упражнения для беременных (1 триместр)

Врачи гинекологи советуют начинать выполнять упражнения для беременных в 1 триместре. Регулярное выполнение упражнений предотвращает появление ранних симптомов токсикоза. Организм женщины гораздо быстрее адаптируется к изменениям.

При регулярных тренировках неприятных моментов, связанных с появлением отеков на ногах, запоров, изжоги, одышки, будет гораздо меньше. Для поддержания жизненного тонуса лучше всего сочетать сразу несколько способов тренировки.

Можно заниматься на велотренажере, регулярно выполнять упражнения для беременных дома, а также посещать бассейн.

В 1 триместре беременности упражнения для беременных могут быть такими:

  • Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, а на выдохе опустить. Повторить упражнение от четырех до шести раз в медленном темпе.
  • Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, туловище наклонить вперед, на выдохе пальцами коснуться пола. Повторить 5-6 раз.
  • Сесть на пол, прямые ноги сложить вместе, руки расположить в упоре сзади. Повернуть туловище вправо, левую руку перенести на правую сторону, на выдохе вернуть руку в исходное положение. Повторить попеременно повороты в правую и левую сторону 4-5 раз.
  • Лечь на спину, ноги держать прямыми вместе, руки опустить вдоль туловища. На выдохе поднять ноги, а на вдохе опустить. Выполнить 3-4 раза.
  • Ноги согнуть в коленях, приподнять голову и верхнюю часть туловища на выдохе, опустить и выпрямить ноги на вдохе. Повторить 5-7 раз.
  • Встать на четвереньки, прямую ногу поднять назад, на вдохе прогнуться в пояснице, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно правой и левой ногой 4-5 раз.
  • Встать на колени, ноги держать вместе, руки опустить вдоль туловища. На выдохе сесть на пятки, на вдохе встать на колени. Повторить 5-7 раз.
  • Встать на колени, слегка расставить ноги, руки опустить вдоль туловища. На вдохе прямые руки отвести назад, на выдохе перевести руки к туловищу. Повторить 5-6 раз.

Упражнения для беременных (2 триместр)

При выполнении упражнений для беременных во 2 триместре наибольший акцент следует делать на мышцах живота.

Очень эффективными во 2 триместре беременности будут следующие упражнения:

  • Лечь на спину, согнуть шею и постараться подбородком дотянуться до груди. Выполнить 5-6 раз подряд.
  • Лечь на правый бок, согнуть ноги в коленях и вытянуть вперед обе руки. На выдохе левую руку поднять вверх, при этом описать полукруг и опустить руку на пол за спиной. На вдохе очень медленно вернуть руку назад. Повторить 6-7 раз.
  • Встать, ноги слегка расставить, руки опустить вдоль туловища. На вдохе руки развести перед грудью широко в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить5-6 раз.
  • Встать, ноги держать вместе, руки опустить вдоль туловища. Опереться на спинку стула и присесть на выдохе, а на вдохе подняться. Повторить 5-6 раз.
  • Сесть на пол, широко разведя ноги, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе коснуться руками носка ноги. Повторить 5-7 раз.
  • Лечь на спину, прямые ноги держать вместе, поднятыми вверх ногами немного покачать в стороны. Повторить шесть раз каждой ногой.
  • Лечь на правый бок, ноги держать прямыми вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять ногу и руку, а на выдохе опустить. Проделать данное упражнение для беременных и на левом, и на правом боку (3-4 раза).
  • Встать на колени и поднять правую руку вверх, на вдохе посмотреть на нее, а на выдохе опустить. Повторить попеременно правой и левой рукой 5-6 раз.
  • Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить на пояс. На выдохе правую ногу согнуть в колене, а на вдохе выпрямить. Повторить попеременно правой и левой ногой 4-5 раз.

Упражнения для беременных (3 триместр)

На третьем триместре необходимо исключить некоторые упражнения из основного комплекса упражнений.

В третьем триместре беременности желательно выполнять следующий комплекс упражнений для беременных:

  • Встать, ноги поставить на ширину плеч, кистями рук касаться плеч. Далее на вдохе развести руки, а на выдохе с усилием свести руки. Повторить 5-6 раз.
  • Встать, поставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, правой рукой скользя вниз по ноге, левую руку поднять вверх на выдохе, а на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
  • Сесть на пол, ноги держать прямыми вместе, руки держать в упоре сзади. Правую ногу согнуть в колене, на вдохе отвести ее кнаружи, а на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно правой и левой ногой 6-8 раз.
  • Лечь на спину, ноги держать прямыми вместе, руки положить под голову. На выдохе поднять прямые ноги, а на вдохе опустить. Повторить 1-2 раза.
  • Лечь на спину, согнуть ноги и пятки расположить как можно ближе к ягодицам, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять таз вверх, а на выдохе опустить. Повторить 4-6 раз.
  • Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх, а голову опустить вниз, сделать выдох, а на вдохе поднять голову вверх, прогнуть спину. Повторить 2-4 раза.

Упражнения для беременных в 3 триместре следует выполнять дважды в день, то есть общую нагрузку разделить на два подхода.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector